Noche de insomnio, y la cabeza dando vueltas al curro, que mejor que sacar el ordenador, y tratar de olvidar el Dracma, su crisis y las consecuencias que sobre todos nosotros tendrá ese referéndum absurdo y arriesgado.
Bien, llevo mucho tiempo pensando en la fuerza. Se habla mucho de los elementos de fuerza en revistas, libros y manuales, pero o bien se hace con un copy-paste de otros libros, o bien, se habla desde un punto de vista demasiado teórico difícil de llevar a cabo conociendo de antemano algunos resultados en corredores. Por el contrario, cuando lees libros más nominales y personalistas basados en experiencias personales, lejos de explicar conceptos y rutinas, sólo se lee sobre héroes que comen pizza mientras corren distancias inhumanas que sólo ellos son capaces (o eso escriben), otras apocalípticas que tienen ojos en los pies y que metaforean sobre la muerte y el correr (golpe de efecto el hablar sobre la muerte cuando ni siquiera la hemos mirado cara a cara), y otros que ensalzan este movimiento humano el correr, soy un artista porque corro, como si de pintar un van goth fuera…..
Yo, que no soy un héroe, que nunca querría morir corriendo, y que no me considero un artista, quiero ser amigo de lo fácil, de hecho para mí, nuestro deporte, para bien o para mal, es sólo eso, un deporte que o bien lo hemos elegido o como sumo, nos eligió él, y del que hicimos nuestra forma de vida, pero no nos olvidemos que para colmo, es muy sencillo, es un simple movimiento, uno de los más antiguos y más naturales del ser humano, por lo tanto, tampoco tiene tanto mérito, y mucho menos, nos vamos a auto vanagloriar por ello, yo no.
Yo no pretendo sentar cátedra, no soy fisiólogo, ni se apenas nada de entrenamientos, pero este es mi blog, y hoy tan sólo pretendo describir varias sesiones de entrenamiento de la fuerza, y mis sensaciones a lo largo de varias temporadas experimentando sobre ellas. No son todas las sesiones posibles, indudablemente, sólo voy a hablar de aquellas que yo he realizado, y exponer mi experiencia, para quién lo quiera leer.
Bueno centrémonos, que nos alejamos del contenido del post. Expliquemos las sesiones, que vamos a describir, de menos a más específicas para correr:
RELACIONADAS CON EL GIMNASIO
- Rodar+Gimnasio: Habitualmente realizado con un rodaje de unos 8km a ritmo suave sobre 135 pulsaciones, seguido de gimnasio, ejecutado de diferentes maneras: al principio de la temporada mediante circuitos de 20-30 repeticiones, a mediados de temporada mediante series en pirámide de 3x20-15-10, y finalmente como recordatorio alguna sesión inespecífica cada 15 días.
- Rodar+Gimnasio+10x100: Habitualmente un rodaje de unos 8km a ritmo suave sobre las 135 pulsaciones , seguido de gimnasio, ejecutado mediante series de 3x20-15-10 en pirámide y aumentando peso progresivamente, y para finalizar unas rectas en progresión de unos 80 o 100 metros, acabando fuerte pero sin descuidar la eficacia de la zancada.
- Gimnasio+5km umbral: Habitualmente un rodaje de unos 8km a ritmo suave sobre las 135 pulsaciones, seguido de gimnasio, ejecutado mediante circuitos de 20-30 repeticiones, pero cada semana con aumento de peso, sirva como referencia que he llegado a hacer las repeticiones de extensiones de cuadriceps con 65kg, y para finalizar justamente a continuación un rodaje a ritmo rápido, entorno a umbral o superior, de 4-5km a 3’30’’-35’’ para mí, sobre 170 pulsaciones.
Experiencia:
He sido siempre un gran defensor del gimnasio, de hecho a las personas que entreno suelen hacer hasta 2 sesiones semanales, con resultados bastante buenos, sin embargo a mi no me ha llegado a ir bien, y posiblemente tenga yo la culpa, no lo descarto, al ejecutar mal los ejercicios o las sesiones.
Cuando hacemos pesas y ejercicios de máquinas, estamos transmitiendo información neuromuscular a las células que componen nuestro cuerpo, de esa manera pretendemos que crezcan, se fortalezcan, y nosotros de manera global, ganemos fuerza.
Bien, debido a lo inespecífico del gimnasio (no se corre), bajo mi punto de vista hay un problema, y es que todo depende de la transferencia de esa fuerza. Imaginemos una situación en la que viene alguien y nos dice imperativamente: “muevete”, no tardaríamos en movernos, pero nuestro cerebro nos diría: ¿hacia donde?, bien esa es a clave. Cuando hacemos pesas y transmitimos esa información a la célula, la célula crece pero el que crezca hacia donde nosotros queremos (para mejorar corriendo) depende de la transferencia, ahí se encuentra sin duda la clave de la sesión. He utilizado todas las sesiones antes descrita, y me ha dado un resultado muy bueno la 3, y muy malo la 1 y 2.
Por otro lado, a mí, las pesas siempre me han dejado tremendamente congestionado, incluso a veces, a principio de temporada con agujetas para varios días, con lo que no he podido entrenar bien. Eso jamás me ha ayudado, siempre me ha perjudicado, aumentando el riesgo de padecer una contractura muscular por sobrecarga.
Actualmente no hago ninguna forma de trabajo de pesas o máquinas, no tengo disponibilidad para hacer la sesión más eficaz, la 3, y el resto me parecen una pérdida de tiempo, además en mi experiencia personal, no creo eficiente la congestión muscular que me provoca.
RELACIONADAS CON TÉCNICA E IMPULSIONES
- Impulsiones en gradas: con 7 ejercicios diferentes de impulsiones sobre gradas, con tramos de escaleras entre 20 y 60 escalones, empezando por un circuito y acabando con 5 circuitos.
- Multisaltos: diferentes ejercicios de saltos e impulsiones, realizadas en llano y/o en cuesta pronunciada
- Ejercicios de técnica: diferentes ejercicios de impulsiones y técnica de carrera ejecutados en llano
Experiencia:
Sobre los ejercicios de técnica de carrera, sólo diré que me parecen una pérdida de tiempo, en primer lugar, no conozco a nadie que por hacer esta sucesión de ejercicios estrambóticos que pasan de generación en generación por tradición, haya mejorado su forma de correr, en segundo lugar ejecutados sin alguien que te mire y te corrija, tampoco sirven para mejorar la fuerza especifica de la impulsión, porque la experiencia que tengo, es que casi siempre se ejecutan mal, si no se te observa desde fuera, por desgracia, no tenemos una gran coordinación y propiocepción.
Los multisaltos, me parecen sumamente agresivos para un corredor, y salvo que necesites las pliometrías para mejorar algún aspecto concreto y limar algunos segundos, yo lo descartaría por arriesgado. Una fascitis plantar me enseñó esto.
Las gradas sin embargo si me han parecido un buen método de ganar fuerza, son impulsiones sin impacto, muy específicas, que hacen ganar fuerza en pie, tobillo, gemelos, soleos y cuadriceps. Donde mejor resultado me han dado es, entre un trabajo de pesas de varias semanas, y antes de las cuestas, es decir, de puente entre lo menos específico y más estático, a lo mas específico y más dinámico.
RELACIONADAS CON EL MÉTODO NATURAL
- Subir escaleras: nada más simple, subir escaleras hasta un 9º de 1 en 1 y bajar de 2 en 2, así varias veces.
- Cuestas: repeticiones sobre una cuesta, generalmente las he realizado de 2 tipos, repeticiones a alta velocidad cuesta arriba sobre 150m y cuesta pronunciada, recuperando la bajada al trote suave, y repeticiones a velocidad media cuesta arriba sobre 400-500m, con la bajada al trote vivo y sin recuperar
- Colinas: subida a velocidad media, bajada a ritmo vivo y vuelta a subir, o llanear a ritmo fuerte, recuperando hasta 2’ en el punto de salida
- M+W: circuito de unos 5-10’ de terreno tan quebrado como lo son una MW ejecutado en rodaje continuo, haciendo un fartlek al terreno, con cuestas variadas, terreno inestable, bajadas, etc
- Montaña: rodajes largos de 2h o más por terreno de montaña.
Experiencia:
Siempre ha sido lo que más me ha ayudado. A veces he corrido 10miles cerca de mi marca personal, tan sólo entrenando éste bloque. Últimamente para carreras más largas, son la clave de mi preparación. Hay un ejercicio que puedas mejorar la fuerza concéntrica y excéntrica, y además aumentes tu propiocepción, y todo ello corriendo, que es lo que nos gusta?, eso lo hacen las MW, el fartlek al terreno.
Todo tiene un pero, en este caso es la descompensación, para compensar esto, siempre habría que disponer de una clase de pilates semanal, para mejorar la postura, principalmente a nivel de cadera, y espalda.
