Estirar....o no?

Artículo de: Runners

http://www.runners.es/Salud_Nutricion/nutricion/estirar-es-inutil-para-agujetas/6459

Una revisión acaba de constatar que los estiramientos no evitan el dolor muscular que aparece después del ejercicio. Ni el calentamiento ni los ejercicios posteriores tienen efecto alguno sobre las agujetas

La práctica de estirar para evitar lesiones, agujetas y mejorar el rendimiento está ampliamente extendida. Todo empezó en los años 60, cuando Herbert A. de Vries, un fisiólogo estadounidense, propuso que el dolor que aparecía al día siguiente de practicar deporte se debía a la falta de costumbre, con lo que se producían espasmos musculares. Estos espasmos impedían al flujo sanguíneo llega hasta el músculo, con lo que aparecía un dolor isquémico (es decir, falta de riego sanguíneo en los tejidos) y más espasmos. De Vries proponía los estiramientos como una estrategia para restaurar el flujo sanguíneo a los músculos y así frenar el círculo vicioso.

Aunque en los años 80 ya empezó a cuestionarse esta estrategia, son muchos los deportistas que siguen estirando. Aunque tampoco existen datos concluyentes acerca de sus bondades en la prevención de lesiones. Ahora, una revisión de la Cochrane (una institución dedicada a revisar las evidencias científicas sobre distintos tratamientos y medidas de salud) descarta que evite las agujetas.

Los autores sólo han dado con 10 estudios que analizasen las bondades de los estiramientos, tanto antes (tres investigaciones) como después (siete) de la práctica deportiva. Los participantes eran adultos sanos, todos ellos menores de 40 años, y los estiramientos duraban una media de seis minutos y medio. Trabajaban la musculatura de la parte posterior del muslo (isquiotibial), la pantorrilla (flexores plantares del tobillo), la muñeca, el codo...

Aunque la calidad de las investigaciones dejaba bastante que desear, los autores creen que sus hallazgos son "muy consistentes". A saber: "Hubo un efecto mínimo o nulo sobre el dolor muscular experimentado entre medio día y tres días después de la actividad física".

Como media, el calentamiento reducía las agujetas medio punto en una escala de 100, mientras que los estiramientos posteriores al ejercicio disminuían el dolor en un punto, también sobre 100

Los investigadores creen que los efectos de los estiramientos podrían ser aún más pírricos, pues nuevo de las investigaciones revisadas se basaron en estudios de laboratorio, es decir, en los que el voluntario realizaba estiramientos de un determinado grupo muscular, supervisado por un entrenador, y a continuación trabajaba esa zona. Sólo un trabajo estudió los efectos de los estiramientos sobre el terreno, en un equipo australiano de jugadores de fútbol americano.

Normalmente, los estiramientos no están supervisados, así que no siempre se realizan de un modo óptimo. Además, la experiencia cotidiana de las agujetas suele ser dolor en muchos grupos musculares y puede ser difícil estirar de manera eficaz todos los grupos que podrían doler.

http://www.runners.es/Salud_Nutricion/nutricion/estirar-es-inutil-para-agujetas/6459

Encuesta sobre hábitos de consumo en corredores

Muy buenas, estoy haciendo esta encuesta sobre hábitos de consumo en corredores, que puede ser interesante, por favor, contestad las preguntas, me podéis contestar en "comentarios" o bien (lo prefiero) enviándome un correo a dragonkik55@hotmail.com:

Me comprometo a que en cuanto acabe publicaré los resultados más relevantes:

Valora con 10-5-1 el grado de interés (siendo 10= muy interesad@) en los siguientes productos:

• Zapatillas de correr (entrenamiento, mixtas y competición)
• Ropa de entrenamiento y competición
• Pulsómetros
• GPS
• Zapatillas de montaña
• Ropa de entrenamiento y competición por montaña
• Mochilas
• Gafas
• Gorras
• Otros complementos: (citar)

Valora con 10-5-1 el grado de interés (siendo 10= muy interesad@) en los siguientes productos:

• Servicio de masajista
• Servicio de podología
• Servicio de entrenamientos personalizados
• Servicio nutricional

¿Cuántas unidades compras al año de los siguientes productos? (si una prenda es cada dos años, se pondrá 0,5)

• Zapatillas (entrenamiento, mixtas, competición y montaña)
• Ropa de entrenamiento y competición (ruta y montaña)
• Pulsómetros y GPS
• Otros: (citar)

Forma de compra (poner % aproximado)

• WEB (poner días de entrega)
• Tienda física
• Gran superficie

En tienda WEB, que valoras más (10-5-1):

• Confianza en las personas que haya detrás
• Atención mediante foros, consultas mails, etc
• Entrega rápida
• Precio
• Otros (citar)

¿Que valoración tienes de las tiendas especialistas que conozcas? es una valoración abierta (comentar sobre los siguientes aspectos)

• Precio
• Atención
• Disponibilidad y variedad de productos
• Modo de acceder

En tienda física, en que franja horaria y diaria realizas o te gustaría realizar las compras:

• Horario de Mañana
• Horario de Tarde
• Horario de mediodía
• Indiferente
• Fines de semana

Valora con 10-5-1 los Medios de desplazamientos elegidos para acceder a tu tienda técnica

• Coche (si existe aparcamiento disponible) y está bien comunicado
• Coche en cualquier caso
• Metro a menos de 300m
• Autobús a menos de 150m
• A pie y bicicleta

Valora con 10-5-1 las Preferencias en los medios de desplazamiento

• Céntrico (ejemplo dentro de M-30), metro disponible, NO parking
• Céntrico, bus disponible, NO parking, NO metro
• Periférico (ejemplo dentro de M-45), metro disponible, bien comunicado, SI parking
• Periférico, NO metro, bien comunicado, SI parking

Productos y atención (elige 1)

• Productos a bajo precio, atención no personalizada, poco técnica
• Productos a bajo precio, atención personalizada, poco técnica
• Productos a medio precio, atención personalizada, medio técnica
• Productos a alto precio, atención personalizada, y alta cualificación técnica

Valora con 10-5-1, el porqué irías a comprar a una tienda situada en la periferia:

• Precio
• Disponibilidad de productos
• Atención personalizada y técnica
• Horarios
• Modo de comunicación fácil (vías de comunicación, parking disponible y metro cercano)
• Disponibilidad de otros productos (inscripciones, etc)

Por último, un juego con las preferencias entre precio, atención y disponibilidad de parking, elige cuál prefieres:

• Precio 20% más alto-Atención óptima-Modo Comunicación céntrico (No parking)
• Precio 20% más alto-Atención regular-Modo Comunicación periférico (Si parking)
• Precio 20% más bajo-Atención óptima-Modo Comunicación céntrico (No parking)
• Precio 20% más bajo-Atención regular-Modo Comunicación periférico (Si parking)
• Precio igual-Atención regular-Modo Comunicación periférico (Si parking)
• Precio igual-Atención óptima-Modo Comunicación periférico (Si parking)

MUCHAS GRACIAS POR VUESTRA COLABORACIÓN

semana pre-competición

Estamos cerrando el 3º ciclo de la temporada, y he competido poco de septiembre hasta ahora, pero he ido progresivamente a más, poco a poco, encontrándome mejor, para culminar con las 3 últimas semanas bastante duras y con muy buenas sesiones, tanto por los primeros toques de intensidad, como por los kms:

• 10mil en San Agustin
• 10 mil madridxmadrid
• cross Las Rozas

Estas últimas semanas no he metido ninguna sesión fundamental nueva, pero hemos ido adquiriendo consistencia en las que ya hacíamos, como los cambios de ritmo, los interval en la pista, y los kilómetros a ritmo.

Y llegamos a esta semana, donde quiero bajar un poco el ritmo, para llegar fresco a la competición del domingo.

I Carrera por Relevos Astorga-Ponferrada

http://www.carreraastorgaponferrada.com/

Son 60km en 4 etapas, e iré con mis amigos del GGM: Impala, Claudio, y Albert.

A mí me ha tocado la 3º etapa, 10km donde trataré de hacer todo lo posible para no defraudar a mis compis, y entre todos poder quedar satisfechos del resultado. Creemos que podemos hacerlo bien tanto por equipos como individualmente, ahora queda todo por hacer, llegar, correr, y no tener problemas el día de la carrera.

Si la vida me derrota, yo la venceré corriendo. Marco Olmo

Ya hace bastante tiempo que leí por primera ver sobre el italiano Marco Olmo. Era un enjuto corredor de largo aliento, que se permitía tratar de tú a tú a los hermanos Ahansal en el reputado Maratón de Sables (250km por etapas en el desierto).

Por aquel entonces, yo bebía las aguas del medio fondo y fondo, y las carreras ultras las veía en la lejanía, mezcla de aventura y locura, y dentro de mi mundo racional de planificaciones, ritmos y resultados, no tenían cabida.

Hoy es diferente. El ir "más lejos" sustituyó hace tiempo al "más rápido", no se muy bien porqué, quizás en un intento desesperado de encontrar la revancha en un deporte que me derrotó hace ya muchos años.

En este devenir de acontecimientos, es cuando los ídolos caen, la maduración se produce, cambian las gentes, y la forma de entender la carrera a pie.

Como digo, caen los ídolos, pero entran los mitos. Entre ellos, está Marco Olmo. Ultrafondista, trabajador, corredor no profesional y sin embargo campeón del mundo de Trail, 2 veces ganador del Ultratrail del Montblanc, todo ello con más de sesenta años en las piernas.

Una persona corriente, que buscó su propia revancha contra la vida en la carrera a pie. Una contradicción, como si de una dualidad se tratara, pero es que así es, dos vidas en una, la persona y el corredor, el vencido y el vencedor, el derrotado y el campeón.

Él mismo se autodenomina como un derrotado en la vida, y sin embargo minutos después, dice, "al Montblanc, se le puede vencer".

Os recomiendo el trailer de un documental que han hecho, para que conozcáis más a este genio, que un día, se levantó, y para cambiar su vida, brillantemente, salió a correr.

http://www.youtube.com/watch?v=KCikFHOHluo

3º ciclo de la temporada invernal

Entrenamientos

Bueno pues ya llevamos unas cuantas semanillas, y estamos casi sin habernos enterado, cambiando de nuevo de ciclo, que no es ni más ni menos, que introduciendo nuevos elementos a nuestros entrenamientos.

Esta última semana, ya ha habido cross, interval, sesiones progresivas, cambios de ritmo......y apenas nos hemos enterado. ¡¡ahí radica el truco¡¡, introducir sesiones nuevas, no de manera impactante sino de una en una, y siempre cada vez que se asimila la anterior.

Si recordáis, empezamos rodando, después metimos algún ritmo de rodaje más alegre, luego los cambios de ritmo, después alguna competición, y finalmente los intervals.

Ejemplo de las sesiones fundamentales que he realizado esta última semana:

• Sesión de cambios de ritmo: calentamiento+4 bloques de 5' rápidos (a 93% de la Fcmax) con 2' al trote (82%de la Fcmax) +descalentamiento
• Rodaje medio-largo de 18km en progresión, empezando a ritmos de rodaje sobre el 75% de la Fcmax, y acabando en torno al UA (90% de la Fcmax)
• Sesión de interval en pista: 16x200 rec 100m al trote
• Competición B. Cross de 5,5km

El resto de días han sido rodajes cómodos entre 10-12km. Si volviera la vista atrás tan sólo unos meses, y me dijeran que he podido introducir en una misma semana esos entrenamientos, diría que está loco. Sin embargo, bajo el concepto de "elemento nuevo, si y solo si, elemento viejo asimilado" no me ha creado ningún conflicto ni supuesto ningún esfuerzo.

Bien, cualquiera que haya seguido planes diseñados por mí en los últimos 10 años, se dará cuenta que falta algo fundamental en ellos, las sesiones de fuerza.

Es otro de mis experimentos (que sólo lo hago conmigo mismo), como el año pasado fue el no estirar, el no planning en los entrenos, y el entrenar siempre en terreno natural. Ya veremos cómo acaba....Obviamente hasta que no saque conclusiones, prefiero no recomendar nada al respecto.

Complementos

Y en estas épocas de cambios de estación, con las nuevas lluvias, fríos, y entrenamientos tan intensivos, he vuelto a tomar una temporada el BION Actívate, que tan buenos resultados me dio en el Ultra Trail de Islandia.

Es un compuesto vitamínico de los laboratorios Merck, que incluye determinados compuestos que ayudan a reforzar las defensas del cuerpo, mantener las funciones digestivas, y contrarrestar estrés y cansancio. Suelo tomar algún ciclo de este compuesto vitamínico (1 ciclo=1-2 meses), en situaciones de cansancio y fatiga laboral unida a grandes esfuerzos en los entrenamientos.

Empiezan los entrenos rápidos...y las borrascas, y un poquito de ultrafondo

Pues esta semana hemos hecho el primer interval de la temporada, un 16x200 en pista, recuperando 100m al trote suave. Ha dado la casualidad, que ha empezado a diluviar en Madrid, y la estampa ha sido todo un cuadro, haciendo series con chbasquero y gorra, jajaja, que globeros¡¡, pero es que llovía muchísimo¡¡ menudos charcos en la pista, menos mal que traccionabamos bien.

Krismarán, Iván y yo (de izqda a derecha)

Y más cosas que contar, pues si, mis amigos Emilio y Claudio, acompañados de Mark (el inglés) han ganado por equipos la carrera de 104km entre Madrid y Segovia por el Camino de Santiago, y además han quedado 3º, 4º, y 5º de la general, unos verdaderos campeones, en un deporte individual, que supieron interpretar a la perfección la solidaridad del ultrafondo, compitiendo por equipos, ayudándose unos a otros a llegar a sus límites.

Además participó mucha más gente conocida, como Pablo Vega, que ganó la carrera en su primera incursión en el mundo de los locos, mi amigo Diego (Lecter), que acabó sufriendo y demostrando muchas cosas, algunas a él mismo, y los Kroketas, que se hicieron el viaje Algeciras-Madrid, como preludio de la carrera.

Grupo con Pablo Vega(vencedor de la prueba) con el skyline madrileño al fondo

Emilio, Claudio y Mark a la salida de Colmenar Viejo

Antes de llegar a Cercedilla, ya luchando por el podium

1ºs por equipos y 3º, 4º y 5º de la General con 10h