Fin de 1º ciclo-Empiezamos 2º ciclo

Una vez desarrollado el primer ciclo de trabajo (3 semanas) principalmente aeróbico, después de las vacaciones de verano, toca modificar un poquito las sesiones, y digo un poco, porque serán tan sólo unos toques para ir desplazando la carga desde el aeróbico 100% hacia arriba.

En este primer ciclo hemos aprovechado para hacer un test de pulso en campo, y correr una carrera de 10km. Dos test que sirven para confirmar las sensaciones de partida.

Resultados del TEST de pulso:

UA: 140 pulsaciones

Uan: 161 pulsaciones

Pmax: 182 pulsaciones

por lo que mis ritmos de entreno "teóricos" deberían ser:

hasta 140p k0

140-145 k1

145-155 k2

155-165 k3

165-175 k4

>175 k5

Resultados de carrera de 10km S.Agustín de Guadalix, terreno quebrado:

Calentando con compañeros del GGM

Llegando a meta en un frenético sprint :-)

10km

42'30

170ppm

Elementos nuevos a incorporar en este ciclo:

• Tirada larga a ritmo medio (entre 15 y 20km k2)
• Sesión de 12km en progresión (4 k1+4 k2+4k3)
• Sesión de cambios de ritmo (calentar+entre 4 y 6 x 3' a k3 rec 2' a k2+descalentar)

Con ésto calculo que tendremos para 2-3 semanas, en las que se volverá a correr algún test, o alguna carrera tipo test, para poder ir evaluando los avances.

Y empieza la temporada¡¡¡¡

Pues sí, vuelta al trabajo, fin de vacaciones, fin del calor, y como casi todos los años, empieza la temporada 2010/2011.

Todavía no se con que objetivos atléticos, aunque el disfrutar de cada metro, el no lesionarme, y el evadirme de las rutinas diarias, sean prioritarios como siempre.

Se avecinan muchos cambios laborales y personales, por lo que tampoco quiero llevar la visión demasiado a largo plazo, miro al otoño con buenas perspectivas, y poco más.

Después de aplazar mi asalto a los 100km, ya que no tenía la seguridad de poder completar la Madrid-Segovia con garantías tras mi enfermedad y mi parón veraniego, se me cruzaron los cables y quizás haga una temporada (por lo menos hasta diciembre) clásica, preparando 10mil, 1/2 maratón y los croses que tanto me gustan.

Se me agolpan en la mente imágenes de carreras que tanto me gustan como la media de Moratalaz, la San Silvestre o el Cross de Tordesillas, y parece como si ya me saliera el ácido láctico por la boca, ¡¡que sensaciones¡¡

Creo que me voy a dar la oportunidad de entrenar bien este otoño, y como se "debe", pasaré por varias fases:

1. Fase 1: última de agosto y hasta 2º semana de septiembre (3 semanas): Ahora mismo estoy empezando por una fase de rodajes inespecificos, donde trataré de conseguir algo del aeróbico perdido. Rodajes de entre 10 y 12km con pulsos intentando no superar los 155pmax (aunque siempre hay alguna vez que se pasa)
2. Fase 2: lo que quede de septiembre y medio de octubre (4 semanas). Volumen y fuerza caracterizarán a esta fase. Intentaré hacer más kms, sin incrementar mucho la calidad de los mismos, pero introduciendo varias sesiones específicas de trabajo de fuerza (pesas, gradas y colinas)
3. Fase 3: medio de octubre-medio de noviembre (3-4 semanas). Mixto. Primeras tareas de intensidad, principalmente de potencia aeróbica, se alternarán con las sesiones de fuerza más dinámicas, y con alguna sesión de kms a ritmo intenso. Aprovecharé para competir en alguna media, y alguna otra carrera.
4. Fase 4: Medio de noviembre-medio de diciembre (3-4 semanas). Intensidad. Trataré de introducir alguna sesión adicional, como algún interval y algún rodaje en umbral, que unido a las sesiones de potencia aeróbica, y a dejar algo de lado las de fuerza, espero que me vayan afinando poco a poco.
5. Fase 5: Medio de diciembre-? (2-4 semanas). Competición. Trataré de competir lo máximo que pueda como el año pasado, pasando por distancias desde el 5 al 10 y del asfalto al cross. Y ver los resultados del plan.

Ahora a gestionar el día a día y tratar de cumplirlo, dar esquinazo a las lesiones y enfermedades, y tener una pizquita de suerte. Después de diciembre ya veremos....que esos 100km me tienen enfermo.....

Mis viejas zapatillas de clavos. 13 años que tienen¡¡

Nike Zoom Rival D