Muy comunmente, los planes de entrenamiento que leo en revistas y en libros, mezclan conceptos utilizados en otras distancias (10mil y 1/2 maratón), y los utilizan para el maratón, con la simple regla de tres de alargar el trabajo realizado.
En mi opinión, esto no es correcto, ya que las carreras superiores a determinada distancia (+30km),como el maratón y los ultras, son diferentes, y hay que comprender bien los conceptos para saber que técnicas utilizar.
Conceptos previos:
- Series se denomina al conjunto de bloques de repeticiones de determinada distancia realizadas a una intensidad alta, por tanto, cuando hablamos de series, en realidad queremos decir repeticiones.
- Ritmos de maratón y de trabajo, un maratoniano, no debe tener una horquilla amplia de ritmos ni por arriba ni por abajo, imaginemos que queremos hacer el maratón en 2h48, nuestros ritmos serán, bajo una horquilla de 1', entre 3'30/km y 4'30/km. ojo¡¡, a menudo veo a corredores con horquillas absurdas, donde ruedan suave lentísimo (perdida de tiempo) y hacen la intensidad altísima (cansancio en exceso), y por tanto no calibran bien los ritmos que son diferentes a los de competición en maratón.
- Los ritmos no deben ser extenuantes, es una equivocación.
- No existe una correlación entre los trabajos de repeticiones y el tiempo final en maratón
Entrenamiento ideal de intensidad para el maratón:
Pues realmente si me preguntaran, diría que lo ideal es rodar y rodar, pero a diferentes intensidades y con diferentes distancias. Claro que de la teoría a la práctica, hay diferentes problemas, el principal, ¿cómo completar un entrenamiento de 10-12km a ritmo de 10mil, si eso es practicamente competir?
Es en este punto cuando entra en juego el trabajo fraccionado, la clave del entrenamiento de intensidad de un maratonista. ¿porqué?, pues porque si ya hemos visto como resultaba difícil rodar 10-12km a ritmo de competición de 10mil, es fácil imaginar que si hacemos por ejemplo una parada de 1' cada km, va a ser más fácil, no? Acaban de nacer las "series" para el maratón.
Es decir, lo ideal en los trabajos de intensidad de un maratoniano, es llevar mmol de láctico en concentraciones medias (sin grandes picos), pero en altos tramos de tiempo.
¿Cómo planificar una sesión de trabajo fraccionado?
Siempre las suelo planificar con unos ratios de objetivos mínimos y máximos, tanto por distancia como por ritmos. Un ejemplo:
Corredor A, acaba de hacer 35' en 10mil y se encuentra en medio de su planificación de maratón, con 1 día a la semana de trabajo fraccionado.
- Objetivo de distancia: entre 8 y 12km a recorrer en ritmo objetivo
- Objetivo de ritmo: entre 3'30 y 3'40
- Sesión Concreta: se podría hacer fraccionando cada km, cada 2km, 3km o incluso 4km. Pejemplo: 6-10x1000 entorno a 3'30 Recuperando 1', o 3x4km a 3'40 R2'. Es decir, saldríamos con el objetivo de kms a recorrer en la cabeza, y un ritmo aproximado, que resultará relativamente cómodo, ya que si hemos conseguido correr en una carrera a ese ritmo, descansando cada tramo, será llevadero. Una vez empecemos a hacer el rodaje a alta intensidad fraccionado, vamos tomando decisiones. Empezamos con los primeros km, y si decidimos continuar, sabemos que entre 6(objetivo mínimo) y 10 (objetivo máximo) estará la sesión del día.
¿Cada cuanto repito la sesión?
En este sentido yo siempre me guío por la ley del mínimo esfuerzo, para conseguir el mayor estímulo. A mí siempre me ha dado resultado 1 día por semana, menos creo que no llegamos a conseguir un estímulo adecuado, y más es excesivo (recordar que hay que recuperar bien de las tiradas largas que son la clave de los entrenamientos de un maratoniano).
Yo siempre las he colocado a mitad de semana, para conseguir llegar recuperado de la tirada larga que solía hacer el fin de semana, y tener tiempo para recuperar para la siguiente.
Practicamente la base de la planificación eran esas 2 sesiones semanales.
Consideración final
Este es mi blog, donde pongo mi opinión sobre experiencias personales, no pretendo crear dogma, simplemente creo que quizás lo que a mí me dió resultado conmigo mismo y con corredores que he entrenado, le pueda servir a alguien.
