Semana del 30 al 6 de Diciembre

L:10km a R1+3xgradas+10x100 progresivos

M:2km a R1+10km a R3+2km a R1

X:4km a R1+7x(2' a R4-R5 rec 1' a R2)+2km a R1

J: 16km a R2

V: Descanso

S: 4km a R1+2km a R2+10x200 en cuesta rec bajada al trote+4km a R1

D: 10km a R2+8km a R3

La revolución del material VS el método natural

"......pues acabo de adquirir unas zapatillas de la categoría pesados-cushion, para ir bien amortiguados, además con ellas me han dado un palo, para automasajearme, que me viene bien, porque tuve un esguince de tobillo, y como lo tengo débil, me pongo el electroestimulador, justamente después de hacer los ejercicios en la tabla inclinada que adquirí por internet, a ver si ahora con las medias de compresión y unas plantillas ortopédicas, me cargo menos, porque tendré que rentabilizar el hipoxicator para aumentar los valores sanguíneos...."

Y no es ciencia ficción eh?, podría ser la conversación en cualquier vestuario de corredores, o en mitad de un rodaje.

Vaya por delante que no pretendo hacer una crítica de la tecnología, ni una alabanza del pasado, donde "todo era mejor", simplemente es curiosidad, como algunos avances tecnológicos, han arrollado, con los métodos naturales.

Todo el mundo se cuestiona su pisada y el modelo de zapatillas que hay que comprar, pero en cambio, hace caso omiso a realizar ejercicios de propiocepción, fortalecimiento y cuidar sobremanera el terreno. A nadie se le ocurre llevar una escayola en una pierna de por vida, pero sin embargo si nos ponemos plantillas ortopédicas para siempre, incluso sin ningín tipo de rehabilitación biomecánica (acaso existe? muchos rezarán para que no), en otro orden de cosas, porqué nos resulta más fácil comprar un artilugio para potenciar no se qué, que hacerlo de manera natural?

Por poner unos ejemplos, que es donde personalizaré el post de hoy.

• Terreno de entrenamiento: tipos de superficies

Es evidente que todos conocemos las superficies posibles de entrenamiento, absurdo y repipi sería nombrarlas, eso se lo dejo a las revistas que tienen que cumplir una seria de páginas al mes. Basicamente, como he visto correr a personas por cualquier sitio, sería aquella superficie que se preste, desde una cubierta de un barco, a canchas de tenis, patios, y claro está, aceras, asfalto, parques, caminos y campo a través.

Alguno os habéis parado a pensar cuan dañinos para nuestro cuerpo y articulaciones son algunos tipos de terrenos? Tengo que reconocer que yo era uno de los excepticos, abrigado al manto de musculos-tendones-articulaciones jovenes, pensaba que era una "chorrada" lo del terreno, y me metía casi todos los entrenos por donde fuera, pero por aceras y asfalto caían muchos, así podía ir más rápido....

Barbaridades las hemos hecho todos, pero ay amigo¡¡, cuando llegamos a cierta edad...ahí si nos damos cuenta de lo sumamente importante que es salir a correr en una superficie "blanda", que nos amortigue de manera natural.

• Propiocepción y ejercicios de fortalecimiento

Muchas personas lamentablemente han tenido problemas de pisada, de tobillos o que involucren al sistema plantar en general. Yo, que cada día se menos de atletismo y corredores, me planteo varias dudas. Si el modelo a seguir en ese sentido serían los grandes corredores (altiplanicie africana, indios latinoamericanos y los sherpas nepalíes), porque hacemos justamente lo contrario?

Estos grandísimos corredores, gracias a un desarrollo natural de su zancada y cuerpo, han potenciado de manera imoprtantísima la propiocepción, no osbtante muchos van descalzos desde niños, por terrenos que no son precisamente pistas de tartán.

Sin embargo, los occidentales, en general, hacemos lo contrario. Disponemos de un sistema plantar nefasto, gracias a los zapatos desde niños, pero además, ante cualquier problema plantar o de tobillo, buscamos apoyo ortopédico....yo, que no se casi de nada, creo poder afirmar, que dicho apoyo, nos hace más débiles. No digo que no ayuden, sino que no deberían considerarse como ayudas permanentes y de por vida, sino puntuales y con el objetivo de irlas limitando hasta su retirada.

La propiocepción, y los ejercicios de fortalecimiento, pueden ayudarnos, tengamos problemas plantares y de tobillo o no. Es una protección natural del cuerpo frente a determinadas agresiones, haciendo más fuerte todo aquello que necesitamos, incluso músculos y ligamentos que estaban completamente atrofiados porque jamás los habíamos necesitado.

• Y si juntamos uno con otro?

Sería perfecto pero..., ¿es posible?, creo que si. Por lo menos en cierta parte. ¿Cómo?, lo primero huyendo de superficies duras y rígidas. Cuando corremos por asfalto y sobre todo por aceras (la peor, la más dura y dañina), nuestra pisada no se desarrolla de manera natural, ya que la transición desde el medio pie hasta la salida lanzada del antepie, se produce de diferente manera, principalmente disminuyendo la flexibilidad y elongación del movimiento. Con ésto no descubro américa, a que no?, sin embargo, porqué seguimos corriendo por asfalto y aceras?, y lo que es peor, porque se utilixan estas superficies aunque al lado haya un camino estupendo?, harto estoy de ver a corredores por mi barrio, entrenando por el carril bici, mientras yo soy el único que va por el medio del parque, y no son precisamente delgados...

Y si no corremos por asfalto, por donde?, pues por los terrenos más naturales posibles, no es que sean malos los parques, logicamente son infinitamente mejores que las aceras, pero habéis pensado los beneficios que nos reporta correr de manera natural?Al ir por un camino, e incluso de vez en cuando, campo a través, estamos disminuyendo nuestras necesidades de amortiguación, los terrenos son mucho más flexibles y por tanto, canalizan el impacto de nuestras pisadas, provocando un vector de fuerza hacia el suelo, y lo que es más importante, un vector de fuerza contraria, es decir, hacia nuestro cuerpo, mucho menor.

Por otro lado, vosotros corredores de asfalto, no os sentís torpes, cuando corréis por caminos, y campo a través?, a mí me ha pasado, parecía que me tropezaba con todas las piedras del mundo, los giros me costaban,  los tobillos se doblaban, parecía que no traccionaba igual....¿qué pasa?, ya no se correr? No, logicamente no es eso, pero nuestro sistema impulsor, ha estado demasiado tiempo corriendo como un hamster en su rueda, y cualquier cambio, produce impactos...¡¡¡Anda¡¡¡ impactos¡¡, no es eso la definición del entrenamiento?

Entrenamos para agredir a nuestro cuerpo, porque de ella, saldrá una respuesta defensiva, ante unaz futura agresión, y eso es el entrenamiento, el levantamiento de defensas (mayor volumen muscular, o2 demandado, corazón más fuerte, más resistencia a la fatiga...) ante una futura amenaza (una determinada sesión)

Por tanto, focalicemos el problema, la rueda del hamster, la misma rutina cada día, el mismo terreno regular y cómodo, nos hace que, a pesar de no estar dentro de la población sedentaria, estemos muy lejos, de los nativos corredores de las mejores razas del mundo. Tenemos un desarrollo del sistema plantar (la base del sistema impulsor) nulo o muy limitado.

¿Qué sucede cuándo corremos campo a través?, pues que es imposible predecir cada pisada. Una piedra, terreno irregular, ramas, obstaculos...hacen que cada pisada sea diferente, y?, pues que precisamente eso hace que en base a no acomodarnos, fortalecemos lo más usado, y empezamos a desarrollar zonas del pie y de las piernas jamás utilizadas. Precisamente estaremos entrenando frente a una agresión continua, cambiante e impredecible, y encima sin coste, y optimizando el tiempo de entrenamiento sin necesidad de perderlo en ejercicios estrambóticos, o con máquinas de tortura¿quién da más?

Correr, nos hace libres, no busqueis vosotros las cadenas.

Semana del 23 al 29 de noviembre

Y cambiamos de tercio¡¡Va cada vez quedando menos para el objetivo de esta primera parte de la temporada, correr un 10mil a finales de diciembre, y también vamos cubriendo etapas, empezamos con un periodo absolutamente básico de entrenamiento de la capacidad aeróbica y resistencia básica, a lo que siguió el entrenamiento de la fuerza estática y dinámica, introdujimos unos ritmos algo más altos, y ahora volvemos a cambiar, con otra vuelta de tuerca tanto en sesiones fuertes encadenadas como en intensidades.

L:10km a R1+3xcircuitos de Pesas
M:12km en progresión (4km R1+4km R2+4km R3)
X:4km a R1+3x(10' a R3-R4 rec 4' a R2)+2km a R1
J: 2km a R1+10km a R3+2km a R1
V: Descanso
S: 4km a R1+2km a R2+10x200 en cuesta rec bajada al trote+4km a R1
D: 20km a R2

Observaciones:

• Fundamental respetar los ritmos, y no pasarse, el plan no depende de una sesión concreta, sino que es acumulativo
• Importante la tanda de sesiones de L a J, así como S a D. Son sesiones acumulativas, con diferentes activaciones y transferencias, importante a poder ser (obligaciones laborales, familiares, etc), hacerlas en ese orden.
• La cuesta del sábado debe ser entorno a un 3-5%, y que se pise bien. Es decir se trata de correr rápido, con buena técnica de carrera, buscando el impulso con todas las partes del cuerpo, y no de reptar.

Semana del 16 al 22 de Noviembre

Semana de descarga para quién compita esta semana, los que no, tendrán que adaptarse a los ciclos de carga y descarga, pero para no marear al personal, tengo que seguir una línea de planificación, que logicamente no se adaptará a todo el mundo:

L:10km a R1+3xcircuitos de Pesas
M:9km en progresión (3km R1+3km R3+3km R4)
X:Descanso
J: 2km a R1+6km a R3+2km a R1
V: Descanso
S: 5km a R1+8x100
D: Competición tipo B 10km

Semana del 9 al 15 de Noviembre

Bueno pues ayer fue la Media Maratón de Moratalaz, que se disputaba junto con otra de 12km. Entre las dos muchos de vosotros corristeis, en general se dió bien, por lo que pude ver, incluso a pesar del aire y el frío que hizo, ¡¡Me alegro¡¡

A ver el plan de la semana, que es lo interesante, vamos a seguir con carga con el objetivo de bajar para competir algo el 22 de noviembre, así que seguidores del plan, a inscribirse en carreras¡¡¡ Si alguno va a correr el 15, es decir este domingo, imagino que lo hará en carrera tipo C o B, por lo que no tiene que cambiar nada de la semana salvo descansar el viernes y meter un calentamiento el sábado.

L:Descanso
M:8km a R1+5xgradas+10x100+3km a R1
X:4km a R1+5x(5' R4 rec 2' a R2)+4km a R1
J: 8km a R1+6km a R2+3km a R3+2km a R4
V: Descanso o deporte alternativo suave o 8km a R1
S: 4km a r1+25' a R3 en terreno quebrado+4km a R1
D: 18km a R2

Semana del 2 al 8 de Noviembre

¿Qué tal esta semana? se han cambiado cosas, y me imagino habréis notado diferencias en las recuperaciones de un día para otro, pero no pasa nada,eso es que estamos entrenando¡¡¡

Para esta semana os paso un mismo plan, con mismo objetivo pero con 2 alternativas, para los que quieran exprimirse el domingo en alguna carrerita:

L:8km a R1+3 circuitos de Pesas
M:4km a R1+3x(7' R4 rec 3' a R2)+2km a R1
X:Descanso Total
J: 10kmR1+5xGradas+10x100 en progresión

Alternativa 1:
V:3km a R1+10km a R3+3km a R1
S:descanso o 10km R1
D:6kmR1+12kmR2

Alternativa 2:
V:descanso
S:5km a R1+8x100 progresivos
D:Competición de 8-12km (B)