Esta semana toca de rebaje, y en ella vamos a aprovechar para meter algún día de descanso adicional, no vamos a meter ningún estímulo nuevo en el entrenamiento, y realizaremos un test de pulso, para comprobar si los pulsos a los que estamos entrenando son los correctos o hay que modificarlos en algo:
L: descanso
M:5km R1+4x7ejercicios Gradas+3km R3
X: descanso o 12km R2
J: 8km R1+8km R2+2km R3
V:descanso
S: 5km R1+3x7ejercicios Gradas+5km R1
D:Test de Pulso en Pista
Para hacer el test:
http://dragonkik55.blogspot.com/2009/01/test-de-conconi-modificado.html
lunes 28 de septiembre de 2009
sábado 26 de septiembre de 2009
El anillo ciclista: un anillo verde o un anillo de la muerte?
Tititi-tititi, Tititi-tititi
Mmm, apago el despertador y empieza un nuevo día. Me levanto casi automáticamente, y son los primeros dolorosos pasos de la mañana los que me recuerdan que hoy, igual que ayer, no correré.
Un rayo de luz que traspasa las persianas me recuerda de pronto que es sábado, tengo tiempo libre y por tanto puede ser un magnífico día de bici.
Me visto, cojo el casco, y me voy a despedir de mi pareja, que ajena a todo movimiento, sigue profundamente dormida.
-Adios, amor, me voy al carril bici, puede que no te vuelva a ver- susurro al oído mientras que la beso suavemente en los labios….
No señores, no es el mal comienzo de una novela, es lo que verdaderamente pienso cada vez que me voy a hacer unos kms al Anillo Verde ciclista de Madrid.
Hoy como otros sábados y domingos, como estoy lesionado, me he ido a cargar mi ración diaria de endorfinas a golpe de pedal. Normalmente son unos 60km con la MTB, hoy han sido menos de 45, ya que las endorfinas, se estaban transformando en negatividad, mala leche, impotencia y mal rollo generalizado.
Al paso por el cruce del carril bici con la prolongación de O´Donnel, unas coronas y unas octavillas pegadas por los árboles me han llamado la atención. Resulta que el 20 de Septiembre, hace apenas 6 días, un señor llamado Damián, padre de 3 hijos, tuvo un accidente en ese punto del carril y perdió la bici. DEP.
También hoy, en Palomeras, un fitipaldi de la BTT, ha arrollado a un corredor y a un señor, quedando los 3 bastante mal parados. El corredor, casi indemne pero con un ataque de nervios, el señor con una pierna y un brazo en mal estado y un cabreo de cuidado, y el rey de las pistas muy mal herido, consciente, pero sin poderse mover y apenas hablar. Presupongo varios huesos rotos en el mejor de los casos.
Para finalizar, un camión de basuras ha estado a punto de arrollarme y me ha sacado de la carretera, donde tan sólo mi pericia dando un brinco y metiéndome en la acera, me ha salvado de un atropello seguro.
Tres hechos que lamentablemente no son aislados. En palomeras he visto muchas clavículas rotas, y el carril bici, en general, se ha convertido en un sitio peligroso, donde perros, niños, peatones, corredores, y ciclistas absurdos, te pueden hacer caer, con quién sabe que consecuencias.
Nos quejábamos de los coches, hace años, y alzábamos la voz para que nos construyeran más vías ciclistas como este anillo verde. Y ahora que? Ahora somos nosotros los que como corderos, actuamos de público y actores al mismo tiempo, pedaleando al matadero en esta función del horror, donde sólo se salvan algunos.
Esos locos del pedal, que enfundados en su brillante nueva equitación recién comprada en decatlon, ponen en peligro al resto, simulando competiciones absurdas, en las bajadas peligrosas del carril, ya que cuando hay que golpear con fuerza y rabia a los pedales, se deshinchan como un balón reventado, ya que descubren en ese momento, que no, que las horas pasadas en el sillón viendo el fútbol, definitivamente no eran deporte.
A esos emuladores de Contador (cuando Indurain, Perico y Ocaña no les gustaba la bici), les hago un llamamiento desde aquí. Por favor, iros a otro lado.
Hoy, tengo miedo. Y lo dice alguien con más de 19 años de pedales en las piernas, que ha competido en juveniles y en sub 23, que ha bajado puertos a tumba abierta. Pero quizás por ello, mi capacidad de prestar atención, de adelantarme a las cosas, de prever situaciones, pueda ser superior a alguien más novato, y aún así veo como estos ases de la velocidad, sin casco, sin protecciones, me adelantan en sitios peligrosos, llenos de niños, perros, ancianos, a velocidades que no son las adecuadas.
Por último, hacer un llamamiento a todos los usuarios del carril bici, he visto como los hijos de Damián, buscan a algún testigo del accidente. Si alguien vió algo, por favor, que se ponga en contacto conmigo o en los teléfonos móviles de las octavillas que hay por el carril bici.
Mmm, apago el despertador y empieza un nuevo día. Me levanto casi automáticamente, y son los primeros dolorosos pasos de la mañana los que me recuerdan que hoy, igual que ayer, no correré.
Un rayo de luz que traspasa las persianas me recuerda de pronto que es sábado, tengo tiempo libre y por tanto puede ser un magnífico día de bici.
Me visto, cojo el casco, y me voy a despedir de mi pareja, que ajena a todo movimiento, sigue profundamente dormida.
-Adios, amor, me voy al carril bici, puede que no te vuelva a ver- susurro al oído mientras que la beso suavemente en los labios….
No señores, no es el mal comienzo de una novela, es lo que verdaderamente pienso cada vez que me voy a hacer unos kms al Anillo Verde ciclista de Madrid.
Hoy como otros sábados y domingos, como estoy lesionado, me he ido a cargar mi ración diaria de endorfinas a golpe de pedal. Normalmente son unos 60km con la MTB, hoy han sido menos de 45, ya que las endorfinas, se estaban transformando en negatividad, mala leche, impotencia y mal rollo generalizado.
Al paso por el cruce del carril bici con la prolongación de O´Donnel, unas coronas y unas octavillas pegadas por los árboles me han llamado la atención. Resulta que el 20 de Septiembre, hace apenas 6 días, un señor llamado Damián, padre de 3 hijos, tuvo un accidente en ese punto del carril y perdió la bici. DEP.
También hoy, en Palomeras, un fitipaldi de la BTT, ha arrollado a un corredor y a un señor, quedando los 3 bastante mal parados. El corredor, casi indemne pero con un ataque de nervios, el señor con una pierna y un brazo en mal estado y un cabreo de cuidado, y el rey de las pistas muy mal herido, consciente, pero sin poderse mover y apenas hablar. Presupongo varios huesos rotos en el mejor de los casos.
Para finalizar, un camión de basuras ha estado a punto de arrollarme y me ha sacado de la carretera, donde tan sólo mi pericia dando un brinco y metiéndome en la acera, me ha salvado de un atropello seguro.
Tres hechos que lamentablemente no son aislados. En palomeras he visto muchas clavículas rotas, y el carril bici, en general, se ha convertido en un sitio peligroso, donde perros, niños, peatones, corredores, y ciclistas absurdos, te pueden hacer caer, con quién sabe que consecuencias.
Nos quejábamos de los coches, hace años, y alzábamos la voz para que nos construyeran más vías ciclistas como este anillo verde. Y ahora que? Ahora somos nosotros los que como corderos, actuamos de público y actores al mismo tiempo, pedaleando al matadero en esta función del horror, donde sólo se salvan algunos.
Esos locos del pedal, que enfundados en su brillante nueva equitación recién comprada en decatlon, ponen en peligro al resto, simulando competiciones absurdas, en las bajadas peligrosas del carril, ya que cuando hay que golpear con fuerza y rabia a los pedales, se deshinchan como un balón reventado, ya que descubren en ese momento, que no, que las horas pasadas en el sillón viendo el fútbol, definitivamente no eran deporte.
A esos emuladores de Contador (cuando Indurain, Perico y Ocaña no les gustaba la bici), les hago un llamamiento desde aquí. Por favor, iros a otro lado.
Hoy, tengo miedo. Y lo dice alguien con más de 19 años de pedales en las piernas, que ha competido en juveniles y en sub 23, que ha bajado puertos a tumba abierta. Pero quizás por ello, mi capacidad de prestar atención, de adelantarme a las cosas, de prever situaciones, pueda ser superior a alguien más novato, y aún así veo como estos ases de la velocidad, sin casco, sin protecciones, me adelantan en sitios peligrosos, llenos de niños, perros, ancianos, a velocidades que no son las adecuadas.
Por último, hacer un llamamiento a todos los usuarios del carril bici, he visto como los hijos de Damián, buscan a algún testigo del accidente. Si alguien vió algo, por favor, que se ponga en contacto conmigo o en los teléfonos móviles de las octavillas que hay por el carril bici.
viernes 25 de septiembre de 2009
Subida al Angliru o la carrera robada por el "sheriff"
Si, que lástima amigos, nos han robado una de las carreras más bellas del calendario.
Allí nos divertimos. Allí sufrimos como nunca lo habíamos hecho. Allí triunfamos como proyecto de equipo. Allí hicimos amigos. Allí conocimos lo que significa conquistar una montaña.
Parece mentira, que hasta nuestro bello mundo de esfuerzo, honor y fair play, haya llegado la política, o lo que es peor, la sinvergüencería política, de ciertos personajes que amparados a la sombra de vaya usted a saber que poder, ejercen desde sus tronos, mandatos más propios de dictaduras trasnochadas de hace siglos, o de la ley que imperaba en el territorio de Bud Cassaday, el más rápido al oeste.
Triste es ver como, gracias a los esfuerzos de un club de atletismo, el iris rojo (después ochobre), se realizaba año tras año una bella prueba donde se ponía a prueba nuestra voluntad de ascender una montaña mítica, y hoy, esos esfuerzos han sido vanos, ya que a golpe de bala, y porque "yo lo mando", nuestro sheriff, se ha apropiado de un territorio que no es suyo, sino de todos, para vender al mejor postor, el trabajo de muchos años.
Lamentable es observar como se ha posicionado un club como "mejor postor", algo increíble que en nuestro mundo, donde el fair play impera, hayan pasado por alto el atropello, y sin ningún tipo de rubor, se hayan encorsetado ese traje, que claramente no es suyo, que sabemos que es robado, pero que enseñan como nuevo, con la desverguenza de pedir, encima, ayudas y apoyos.
Despreciable es la palabra que acude a mi mente, cuando reflexiono sobre ésto.
Rabia, es el sentimiento que ahora mismo experimento.
Desazón, si pienso en el futuro de las carreras populares en según que manos.
Espero que el futuro, sitúe a cada uno en su sitio, y que sepan los impostores, que quién se arrima a un ladrón, acaba robado. No se lamenten después...
Allí nos divertimos. Allí sufrimos como nunca lo habíamos hecho. Allí triunfamos como proyecto de equipo. Allí hicimos amigos. Allí conocimos lo que significa conquistar una montaña.
Victoria por equipos
Parece mentira, que hasta nuestro bello mundo de esfuerzo, honor y fair play, haya llegado la política, o lo que es peor, la sinvergüencería política, de ciertos personajes que amparados a la sombra de vaya usted a saber que poder, ejercen desde sus tronos, mandatos más propios de dictaduras trasnochadas de hace siglos, o de la ley que imperaba en el territorio de Bud Cassaday, el más rápido al oeste.
Triste es ver como, gracias a los esfuerzos de un club de atletismo, el iris rojo (después ochobre), se realizaba año tras año una bella prueba donde se ponía a prueba nuestra voluntad de ascender una montaña mítica, y hoy, esos esfuerzos han sido vanos, ya que a golpe de bala, y porque "yo lo mando", nuestro sheriff, se ha apropiado de un territorio que no es suyo, sino de todos, para vender al mejor postor, el trabajo de muchos años.
Lamentable es observar como se ha posicionado un club como "mejor postor", algo increíble que en nuestro mundo, donde el fair play impera, hayan pasado por alto el atropello, y sin ningún tipo de rubor, se hayan encorsetado ese traje, que claramente no es suyo, que sabemos que es robado, pero que enseñan como nuevo, con la desverguenza de pedir, encima, ayudas y apoyos.
Despreciable es la palabra que acude a mi mente, cuando reflexiono sobre ésto.
Rabia, es el sentimiento que ahora mismo experimento.
Desazón, si pienso en el futuro de las carreras populares en según que manos.
Espero que el futuro, sitúe a cada uno en su sitio, y que sepan los impostores, que quién se arrima a un ladrón, acaba robado. No se lamenten después...
Ya no volveremos a subir estas rampas que nos han robado
lunes 21 de septiembre de 2009
Semana del 21 al 27 de Septiembre
Bueno pues vamos a por la segunda semana de entrenamiento, no hacemos malabares todavía, es un plan muy sencillo, y contiuamos buscando el objetivo final de este ciclo, aumento de fuerza global y específica, e incremento de la resistencia aeróbica básica.
Planteamos una semana de carga para las alturas a las que estamos, con posibilidad de entre 4 y 6 días de entrenamiento, según la persona.
En la estructura de ciclos 2+1 (carga-descarga), con ésta cerramos las dos primeras semanas, y la que viene será con algún descanso más.
L:descanso
M:5km R1+2x7ejercicios Gradas+3km R3
X: descanso o 12km R2
J: 8km R1+1 circuito de Pesas+5x100 progresivos
V:descanso o 8km R1
S: 6km R1+5km en terreno quebrado+2km R1
D:8km R1+8km R2
Planteamos una semana de carga para las alturas a las que estamos, con posibilidad de entre 4 y 6 días de entrenamiento, según la persona.
En la estructura de ciclos 2+1 (carga-descarga), con ésta cerramos las dos primeras semanas, y la que viene será con algún descanso más.
L:descanso
M:5km R1+2x7ejercicios Gradas+3km R3
X: descanso o 12km R2
J: 8km R1+1 circuito de Pesas+5x100 progresivos
V:descanso o 8km R1
S: 6km R1+5km en terreno quebrado+2km R1
D:8km R1+8km R2
jueves 17 de septiembre de 2009
Aclaraciones
Bueno que de comentarios¡¡¡:-), perfecto, parece que el plan está teniendo éxito y seguidores/as. Sin embargo veo que determinadas cosas no están claras por lo que prefiero aclarar algunas cuestiones, para que no haya equívocos:
- El ritmo(R1, R2, R3) se calcula en función de la frecuencia cardiaca. Son porcentajes respecto de la máxima. Por ejemplo, mi pulso máximo sacado de prueba de esfuerzo son 183 pulsaciones, luego si quiero rodar a R1, tengo que ir al 73% de ellas, esto es, a 133 pulsaciones, luego me valdrá el rango entre 130 y 135.
- Sobre los días de entrenamiento, he puesto a modo óptimo 5 días, ya que en esas sesiones se pueden definir cosas interesantes, pero se podría variar al alza o a la baja. Al alza, metiendo un día adicional de rodaje y distancias medias. Si se quiere reducir, lo lógico sería eliminar una de las sesiones de gradas, por poner un ejemplo en esta semana.
Sobre las sesiones de gradas, habitualmente las he realizado en 2 sitios, uno que consistía en 40 escalones, y otro que tiene 60. A mí personalmente me gusta más el de 40, ya que se pueden completar sin llegar a una fatiga muscular tan alta. - Sobre si se puede o no hacer carreras, pues la verdad, por poderse se puede, no va a pasar nada, pero tampoco creo que se saque nada en claro, a mi personalmente me gusta competir lo justo, y llegar al día D en forma, pero cada persona es un mundo. Si es verdad que si no se tienen ciertas cualidades adquiridas de fuerza y capacidad a la fatiga, el impacto de una carrera en nuestro organismo va a ser alto, y por tanto tendremos que cuidarnos de descansar bien los días posteriores.
- Este plan es para las personas que están rodando sin problemas un mínimo de 50-55 minutos 4 días a la semana, así que los que no lleguen, a incrementar 10% semanal, hasta que lleguen y entonces a por él.
- Y sobre la conveniencia de sustituir o no las pesas, esa gran polémica, pues no, no son sustituibles por nada, cada trabajo es específico, es decir, hacer cuestas, no es como hacer gradas, ni como hacer pesas, ni gomas. Si alguien no puede hacer pesas, directamente que las elimine del plan, aunque lo óptimo es hacerlas, además no valen excusas. En los polideportivos se puede entrar a los gimnasios por menos de 4€, y la duración de la sesión es de unos 30’, así que las excusas de tiempo o dinero, no valen. Y menos, conociendo a la mayoría, como algún buen amigo mío, que no tiene tiempo para las pesas, pero hace un rodaje de 20km en sustitución :-))
lunes 14 de septiembre de 2009
Semana 14-20 de Septiembre
Bueno pues hemos llegado a nuestra primera semana de trabajo de verdad, presupongo que todo el mundo antes de comenzar este planning, debe rodar mínimo 3 semanas, es decir, que no es para partir de cero.
Los distintos niveles lo darán los días de trabajo y los ritmos. Imposible será adaptar el trabajo de forma individual, yo propongo lo que desde mi punto de vista es lo óptimo en cada sesión individual.
Siempre al empezar un plan, se tienen todas las energías a tope, se acaba la semana y parece que no se ha trabajado, sin embargo paciencia, el proceso es acumulativo, y el objetivo está en diciembre, no a la vuelta de la esquina, desde luego que no queremos ponernos en forma hoy y penar durante varios meses, queremos ir puliendo poco a poco el estado físico, para que ese brillante se forme en diamante, con mucha paciencia.
Las sesiones de esta semana corresponden a un periodo básico. Serán muy similares las siguientes 2 semanas. El objetivo fundamental es volver a capilarizar, aumentar la resistencia aeróbica básica y empezar a incidir en la fuerza, tanto estática como dinámica.
L:descanso
M:6km R1+2x7ejercicios Gradas+2km R3
X: 10km R2
J: 6km R1+1 circuito de Pesas+5x100 progresivos
V:descanso
S: 6km R1+2x7ejercicios Gradas+2km R3
D:15km R1-R2
R1=73%FC Max
R2=83%FC Max
R3=90%FC Max
Circuito de Pesas Básico, con peso 45% sobre peso máximo personal, 30 repeticiones:
-Abdominalesx3
-Lumbares
-Hombros
-Pecho
-Dorsales
-Brazos (biceps y triceps)
-Cuadriceps
-Isquiotibiales
-Soleos
-Gemelos
Los distintos niveles lo darán los días de trabajo y los ritmos. Imposible será adaptar el trabajo de forma individual, yo propongo lo que desde mi punto de vista es lo óptimo en cada sesión individual.
Siempre al empezar un plan, se tienen todas las energías a tope, se acaba la semana y parece que no se ha trabajado, sin embargo paciencia, el proceso es acumulativo, y el objetivo está en diciembre, no a la vuelta de la esquina, desde luego que no queremos ponernos en forma hoy y penar durante varios meses, queremos ir puliendo poco a poco el estado físico, para que ese brillante se forme en diamante, con mucha paciencia.
Las sesiones de esta semana corresponden a un periodo básico. Serán muy similares las siguientes 2 semanas. El objetivo fundamental es volver a capilarizar, aumentar la resistencia aeróbica básica y empezar a incidir en la fuerza, tanto estática como dinámica.
L:descanso
M:6km R1+2x7ejercicios Gradas+2km R3
X: 10km R2
J: 6km R1+1 circuito de Pesas+5x100 progresivos
V:descanso
S: 6km R1+2x7ejercicios Gradas+2km R3
D:15km R1-R2
R1=73%FC Max
R2=83%FC Max
R3=90%FC Max
Circuito de Pesas Básico, con peso 45% sobre peso máximo personal, 30 repeticiones:
-Abdominalesx3
-Lumbares
-Hombros
-Pecho
-Dorsales
-Brazos (biceps y triceps)
-Cuadriceps
-Isquiotibiales
-Soleos
-Gemelos
domingo 13 de septiembre de 2009
Impulsiones en Gradas
Ejercicio 1: subidas de escaleras de 1 en 1. Énfasis en la fase delantera circular de la pisada. Rodillas adelantadas, pies en garra, movimiento circular-
Ejercicio 2: subidas de escaleras de 1 en 1. Énfasis en la fase trasera circular de la pisada. Tirando de isquiotibiales, movimiento circular
Ejercicio 2: subidas de escaleras de 1 en 1. Énfasis en la fase trasera circular de la pisada. Tirando de isquiotibiales, movimiento circular
Ejercicio 3: subidas de esclaeras de 1 en 1. Trabajo de soleos, tobillo y sistema plantar. Cuidado en no doblar la rodilla (tiraríamos de cuadriceps, en vez de soleos). Impulso exclusivo de planta-soleo.
Ejecicio 4: Subidas de escaleras de 2 en 2. Impulsiones tipo 2º de triple.
Ejercicio 5: Subidas de escaleras de 2 en 2. Saltos de rana con paráda isométrica.
Ejercicio 6: Subidas de 1 en 1. Impulsiones a la pata coja. Pierna izquierda
Ejercicio 7: Subidas de 1 en 1. Implusiones a la pata coja. Pierna derecha
martes 8 de septiembre de 2009
Preparados, listos, ya¡¡¡¡ Arranca la temporada 09/10
Pues lamentablemente pasó el verano, y afortunadamente, empieza la temporada¡¡.
Una vez analizada la temporada pasada y cargadas las pilas en el verano, empezamos con nuevos objetivos y nuevas ilusiones.
Este año lo marcaremos con varias etapas claramente diferenciadas, una inicial de apoyo a los que van a preparar un 10mil, preferentemente para diciembre, por lo que todas aquellas personas que van a correr la San Silvestre 2009 podrán seguir el plan.
A partir de ahí, ya veremos, maratón en primavera, carreras de ultra en verano-otoño.......¿quién sabe?
Esta semana la dejo de reflexión sobre lo que debe ser este espacio de tiempo hasta la San Silvestre.
Reflexiones antes de empezar
-¿Cuántos días a la semana quiero/puedo entrenar?
-¿Que lesiones he sufrido la temporada pasada?
-Necesito entrenamiento invisible (descanso, masajes, estiramientos, etc)
-Que carreras intermedias sería interesante correr antes de la San Silvestre
-Qué medios tengo accesibles: pistas, parques, gimnasios, gradas, etc
-Estoy en el peso óptimo o el verano se ha cebado conmigo.
Etc, Etc
¿porqué una planificación y no un entrenamiento anarquico?
El entrenamiento de fondo bien planificado es un factor que puede llevar al éxito, el entrenamiento anárquico y sin planificación o estructura alguna, lleva a sobrentrenamientos, fatigas, falta de forma física, y lo peor, las temidas lesiones.
La clave del rendimiento deportivo en las carreras de medio fondo y fondo en general y de la competición principal en particular, pasa por la planificación de las cargas del entrenamiento, que consiste en la búsqueda de alternativas que permitan concretar metodológicamente la aplicación de contenidos de entrenamiento precisos, utilizando las cargas adecuadas con un orden secuencial sistemático, para poder alcanzar un objetivo competitivo planteado en el momento oportuno.
Esta planificación debe estar adecuada en su totalidad a las características propias del atleta (individualización), considerando su especialidad, edad, sexo, , datos antropométricos, experiencia y antecedentes atléticos entre otros. A partir de estos datos se comienza a diseñar un plan de la vida atletica a largo plazo (3-6 años) y a medio plazo, el macrociclo de entrenamiento, documento anual o semestral que sistematiza la distribución de las cargas de entrenamiento, desde donde se desprenderán los distintos eslabones del proceso, más concretamente los períodos, mesosciclos, microciclos, jornadas y sesiones.
Requisitos previos al entrenamiento
Una vez analizada la temporada pasada y cargadas las pilas en el verano, empezamos con nuevos objetivos y nuevas ilusiones.
Este año lo marcaremos con varias etapas claramente diferenciadas, una inicial de apoyo a los que van a preparar un 10mil, preferentemente para diciembre, por lo que todas aquellas personas que van a correr la San Silvestre 2009 podrán seguir el plan.
A partir de ahí, ya veremos, maratón en primavera, carreras de ultra en verano-otoño.......¿quién sabe?
Esta semana la dejo de reflexión sobre lo que debe ser este espacio de tiempo hasta la San Silvestre.
Reflexiones antes de empezar
-¿Cuántos días a la semana quiero/puedo entrenar?
-¿Que lesiones he sufrido la temporada pasada?
-Necesito entrenamiento invisible (descanso, masajes, estiramientos, etc)
-Que carreras intermedias sería interesante correr antes de la San Silvestre
-Qué medios tengo accesibles: pistas, parques, gimnasios, gradas, etc
-Estoy en el peso óptimo o el verano se ha cebado conmigo.
Etc, Etc
¿porqué una planificación y no un entrenamiento anarquico?
El entrenamiento de fondo bien planificado es un factor que puede llevar al éxito, el entrenamiento anárquico y sin planificación o estructura alguna, lleva a sobrentrenamientos, fatigas, falta de forma física, y lo peor, las temidas lesiones.
La clave del rendimiento deportivo en las carreras de medio fondo y fondo en general y de la competición principal en particular, pasa por la planificación de las cargas del entrenamiento, que consiste en la búsqueda de alternativas que permitan concretar metodológicamente la aplicación de contenidos de entrenamiento precisos, utilizando las cargas adecuadas con un orden secuencial sistemático, para poder alcanzar un objetivo competitivo planteado en el momento oportuno.
Esta planificación debe estar adecuada en su totalidad a las características propias del atleta (individualización), considerando su especialidad, edad, sexo, , datos antropométricos, experiencia y antecedentes atléticos entre otros. A partir de estos datos se comienza a diseñar un plan de la vida atletica a largo plazo (3-6 años) y a medio plazo, el macrociclo de entrenamiento, documento anual o semestral que sistematiza la distribución de las cargas de entrenamiento, desde donde se desprenderán los distintos eslabones del proceso, más concretamente los períodos, mesosciclos, microciclos, jornadas y sesiones.
Requisitos previos al entrenamiento
- Analítica completa, son énfasis en la serie roja ( hemoglobina, eritrocitos, ferritina etc..)., partir sin anemia es fundamental para no agredir más a nuestro cuerpo en dicho déficit.
- Prueba de esfuerzo, con análisis de gases, que a la vez de asegurarnos un estado cardiaco saludable para la práctica deportiva, nos dirá parámetros tan interesantes como el VO2 max del atleta, la Fc máxima, los umbrales de entrenamiento, el estado antropométrico, la espirometría, la compensación muscular, etc.
- Análisis biomecánico, puesto que un mal alineamiento de los ejes, lleva a una pisada errónea o viceversa, que multiplicado por la cantidad de veces que impactamos en el suelo se traduce en sobrecarga en alguna zona concreta que posteriormente desembocará en lesión, que si tiene carácter biomecánico, lo más probable es que cronifique.
Creación de objetivos y espectativas
Al salir de un estado de descanso, podemos y debemos haber reflexionado sobre la coherencia del entrenamiento pasado, analizando posibles errores o virtudes, y estaremos más equilibrados psicológicamanete para poder pensar, cual es el objetivo por el que vamos a luchar en el siguiente ciclo, dicho objetivo debe ser:
- Realista y asequible, el resto sólo llevará a frustraciones, todos nos podemos plantear ser campeones del mundo, pero luego sólo 1 lo será.
- A largo plazo, porque me parece un error fijarlo a corto plazo, y más en este deporte que todos sabemos que es el rey de la paciencia, quizás lo ideal sería fijarse un objetivo a medio plazo (para la presente temporada), pero tener siempre en mente un objetivo a largo plazo, digamos, 3-6 años, como comentamos anteriormente.Dicho objetivo debería rodearse de otros objetivos menores o secundarios, más asequibles, y que sean una especia de hitos o logros que nos marquen el camino correcto hacia el objetivo principal.
Sin más y sin menos, os emplazo a la semana que viene, donde daremos la semana 1 de este plan para la temporada 2009/2010.
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