Objetivos? ilusiones?

:-)

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Hoy es mi cumpleaños

Ufff, 34 añazos que me caen, menos mal que todavía no me lo acabo de creer y sigo pensando que tengo 2 y tantos, jajaja.

Dicen que uno no es viejo de edad sino de espíritu, y por suerte, en ese sentido, parezco un niño, con ilusiones nuevas cada poco tiempo.

Este fin de semana, compartiendo rodaje con Emilio por unos caminos en Zamora, hablabamos de eso, de que somos unos "ilusos" en el buen sentido de la palabra, es decir, que vivimos, y corremos siempre ilusionados, aunque éstas no sean más que un espejismo efímero de una realidad que cada día nos obliga a buscar un quiebro en el camino para perseguir esa ilusión, o porque no, otra nueva.

Una vez me dijeron, "cuando abandonas tus sueños mueres", y siempre he perseguido esa máxima, por un lado, porque me gusta vivir, disfruto de cada momento, de cada acción, de cada instante (o lo intento), y de otro lado, porque nadie dijo que tenga que ser un sueño invariable, y en esos objetivos vitales, muchas veces cambiantes, vamos apoyándonos hacer más llevadera la existencia, que por momentos puede llegar a ser absolutamente gratificante.

Lo dicho, que quería compartir este día e invitaros a un pedacito de tarta virtual:

Dilema zapatillas de Trail

Pues eso que quiero unas zapatillas de trail, con control de pronación, pero estables para el tobillo, buena amortiguación, transpirables, y de trail no de montaña, es decir que no sean muy técnicas.

Tengo en mente estas dos, podéis dejarme comentarios sobre ellas, os lo agradecería. Además de alguna otra posibilidad que creais oportuna.

MIZUNO ASCEND 3 ó 4

ASICS TRABUCO 11 ó 12

Entrenamiento por pulso

He creado esta tabla para tener como referencia y entrenar por pulso (si pinchais en ella se hace más grande).

Jamás se debe sustituir por una prueba médica de esfuerzo y un test de campo, pero si puede servir como referencia si se conoce el pulso máximo individual.

He estratificado diferentes valores dentro de la horquilla, como digo la referencia siempre será el PMax:

• AE= Punto a partir del cual se entrena, por debajo del mismo se hará entrenamiento pero sin afectación al rendimiento
• Med=Grado de pulso a alcanzar en los rodajes medios
• Ub= Punto donde se sitúa aproximadamente el umbral de fatiga. Sesiones de Umbral
• SSl=Grado de pulso a alcanzar en una sesión de repeticiones sobre distancia larga (1000-3000)
• Int=Grado de pulso a alcanzar en los intervalos finales de un inteerval corto-medio(200-600)
• Max=será el pulso conocido. A partir del cual nos salen los anteriores. Es el PMax que se obtiene de prueba de esfuerzo y test de campo

Quedadas martes-Pavones-Moratalaz

Todos los martes del año, a las 19:30 de la tarde, quedamos los miembr@s del GGM Moratalaz, para hacer un rodaje, en Pavones, frente al metro, junto al parque. Y ya has pasado más de 5 años de estas quedadas del club.

Una tradición, a la que está invitado todo el mundo que nos quiera conocer, apuntarse al equipo, o simplemente compartir unos kms con nosotros.

Recorremos las calles de Moratalaz, Valdebernardo, y el faunia. Corremos con moderación, sobre todo en los primeros 3/4 de la sesión, luego es también tradición un "tonto el último" hasta el reagrupamiento de nuevo en Pavones.

Principios del entrenamiento

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Ppio. Del Estimulo Eficaz

O resumiendo, como entrenar lo justo, ni por exceso, ni por defecto. El entrenamiento de un corredor, es un continuo campo de tiro, donde las balas son estímulos externos, que de alguna manera, tratan de someter a estres al equilibrio orgánico externo, provocando con ello una adaptación a dichos estímulos, de forma y manera que gracias a esa adaptación (entrenamiento), el cuerpo, responda igual o incluso mejor ante las sucesivas situaciones de estres similares.

Para que se produzca esa adaptación, el estímulo debe sobrepasar un umbral de carga determinado (el propio de cada cuerpo humano en cada situación, existe un rango de intensidades dentro del cual el estímulo producirá los beneficios que se esperan de él. ). Aceptado ese análisis, de igual manera, cuando no se sobrepasa ese umbral, el impacto-estres sobre el organismo será leve, y por tanto la adaptación será nula.

Por tanto parece claro que existe un rango de carga de trabajo, bajo la cual, el estímulo es eficaz, y en ese sentido, será labor del entrenador, o de nosotros mismos si nos autoentrenamos (que difícil¡¡), buscar ese rango óptimo que nos economiza las energías.

La evidencia empírica me indica que los corredores en general, intentan buscar casi siempre ese estímulo cerca o por encima del umbral de carga, siendo propensos a lesiones, sobreentrenamientos, enfermedades, cansancios, retiradas del deporte prematuras, o simplemente pérdida de tiempo, que no es poco.

Ppio. Del incremento de las cargas

Este principio está muy ligado con las ideas definidas en el anterior, y es que ya se había establecido el intervalo de carga que convierte a un estímulo en eficaz. Sin embargo, ese intervalo es constante en el tiempo?, pues francamente no.A medida que el organismo se va adaptando, logicamente esos umbrales se modifican, y la carga óptima ya no produce un estres suficiente como para inducir a una nueva adaptación y por lo tanto no habrá progreso estado de forma.

Por tanto se deberá incrementar periódicamente la carga del estímulo de entrenamiento para promover cambios positivos en la condición física del atleta.

Ppio. Variación de las cargas

El entrenamiento para ser soportado debe ser altamente motivante, si las cargas son siempre similares y con el mismo objetivo, acabará por imponerse la monotonía y el rendimiento bajará por falta de motivación, ante ello se entrena sin llegar a los niveles deseados. Por tanto lo ideal es disponer de un entrenador que domine una gran gama de posibilidades, cambiando los procedimientos sin variar objetivos.

Ppio. Relación carga-recuperación

Existen dos parámetros esenciales el estímulo y la recuperación para provocar la reacción del organismo mediante la supercompensación (ya escrito en este blog). Se deberían marcar los ciclos de manera que los tiempos de descanso ante un estímulo similar fueran cada vez más reducido de manera que se provoque un efecto acumulativo de las cargas y ciclos, evitando que se produzcan supercompensaciones. LLegado a un punto, se interrumpen los impactos de estres, y se otorga un tiempo de recuperación mayor, provocando una suma de supercompensaciones.

Ppio. Repetición y continuidad

Ante el entrenamiento se desatan dos tipos de respuestas orgánicas temporales, una en corto plazo y otra más a largo plazo. La repetición de los estímulos hace que las adaptaciones sean más solidas y profundas, por tanto, se debe mantener una continuidad de los estímulos, a fin de incrementar o mantener las adaptaciones producidas.

Por tanto podemos hablar de una cantidad de ciclos (micro y macros) concreta que optimizará la consecución de los objetivos perseguidos, y quedarse corto o superarlo, sólo redundará en una pérdida de tiempo, por un entrenamiento no óptimo.

Ppio. De la periodificación

Todo entrenamiento se debería estructurar mediante 3 fases: desarrollo, mantenimiento y descenso. Se deberá hacer coincidir la fase de aumento con los periodos preparatorios, la fase de estabilización con la de competiciones, y la fase de descanso con los periodos de transición o regenerativos.

Ppio. Especialización por persona

La genética, y los factores sociales, culturales y económicos, nos hacen ser únicos e irrepetibles.

Ello nos hace que seamos absolutamente diferentes en nuestra capacidad de adaptación ante situaciones diversas, y por tanto nuestra respuesta al deporte y al entrenamiento sea complicada de regularizar en tablas comunes para diferentes personas.

Partiendo de esa premisa, las cargas de trabajo, deberán individualizarse en función de los umbrales, y sus características personales.

Con ello me acabo de cargar la idea de entrenar con un plan tomado de una revista o de internet que no contemple todas estas variables personales.

En fin, no es que no se pueda, es que no es lo mejor.


Ppio. Regeneración periódica

A medida que va pasando la vida del deportista y las cargas se van haciendo más exigentes, se hace necesario introducir periodos de descanso o de importantes bajadas de carga, para permitir al organismo recuperarse en todos sus sistemas, y particularmente allí donde se haya visto afectado a lo largo de las grandes cargas a lo largo del tiempo que duran los entrenamientos y competiciones.

Estos descensos hay que planificarlos dentro de la temporada, para que el organismo no los "reclame" en el momento menos pensado y más inoportuno. Pueden ser reposo total, o en forma de disminución y cambio de actividad.




A priori, ¿tú cual cumples?

Salud y deporte infantil

Os adjunto un resumen acerca de un reciente estudio sobre la salud, aparecido en la revista runners, desde luego que invita a la reflexión.

• ¿Qué ejemplo estamos dando a la infancia?
• ¿Qué valores inculcamos?
• ¿El modelo de desarrollo urbano, que consecuencias sociales tiene?
• El aumento del tiempo de desplazamiento al trabajo como consecuencia del modelo extensivo urbano, lo están pagando nuestros hijos aparte de nuestros nervios?

Me parece terrible que ya no existan "juegos físicos", nadie se acuerda del "rescate" o de la multitud de actividades físicas que se hacían no hace tantos años en la calle, lugar donde jugaban los niños?.

Ahora para el niño haga deporte hay que apuntarlo a una "actividad extraescolar", y para que juegue, está su habitación, o como mucho, el recinto de la urbanización.

ESTUDIO SOBRE LA SALUD
Sólo el 10% realiza deporte a diario

Según un reciente estudio, la mayoría de los españoles conoce los beneficios para la salud asociados a la actividad física, y a pesar de ello, sólo uno de cada diez encuestados afirma realizar actividad física a diario
Sólo el 14% de españoles encuestados afirma realizar actividad física a diario. Para un 39% de encuestados, el principal motivo para no realizar ejercicio físico es la falta de tiempo libre, mientras que un 36% alude al cansancio o pereza.
Preguntados por las actividades en familia, únicamente el 22% de españoles con hijos afirma compartir de manera habitual la realización de actividades físicas con ellos, pese a que el 42% de encuestados tiene claro que el aumento de la obesidad infantil en nuestro país se debe principalmente a un incremento de la vida sedentaria y a un descenso de la actividad física de los más pequeños.
En cuanto a lo que se refiere a hábitos alimentarios, la mayoría afirma que para llevar un estilo de vida más saludable es necesario incorporar a la dieta diaria 5 raciones de frutas y verduras (40%), y comer de todo pero de forma equilibrada (40%). Estas son algunas de las principales conclusiones de la Encuesta sobre hábitos de vida saludables elaborada recientemente por la Fundación Alimentum.
La falta de tiempo libre (39%) y el cansancio o pereza (36%) son los principales motivos que aducen los encuestados para justificar la falta de ejercicio, seguidos de las obligaciones familiares-del hogar (11%), y la falta de espacios destinados a ocio activo (4%). En cuanto a los pequeños de la casa, un 50% de encuestados con niños afirma que sus hijos no realizan actividad física alguna en sus desplazamientos. Así, un 34% de niños españoles se desplaza al colegio en coche, un 14% lo hace en autobús (público/escolar) y un 2% utiliza el metro de manera habitual. Junto a ello, según la Encuesta sobre hábitos de vida saludables realizada por la Fundación Alimentum, el 45% de los niños españoles dedican más de dos horas diarias a formas de ocio pasivo como ver la tele, jugar con la videoconsola u otras actividades de ocio tecnológico.A la hora del tiempo libre y de inculcar con el ejemplo hábitos saludables, sólo un 22% de encuestados en España dice realizar alguna actividad física con sus hijos de manera habitual, frente a un 29% que reconoce no hacerlo nunca, un 32% que lo hace únicamente en fin de semana, y un 17% sólo en vacaciones.