Semana de Test-Mapoma 2009

Esta semana empezamos con el test a 3, como ya sabéis porque está puesto en el blog en una entrada antigüa este test trata de predecir el estado de forma de cara al maratón, desde varios punto de vista, para ello utilizamos 3 jornadas de test que conforman un "único test".

En esta, y aprovechando que se corre la Media de Madrid, en un trazado similar al del maratón, vamos a competir para como digo empezar el test, y además probar la logística del día de competición.

Bien vayamos a por el plan semanal:

L:8km a 75% FCmax
M:descanso
X:12km 81% Fc max
J:4km a 75%+1000 a 89% +3000 a 91% FCmax
V:descanso
S: 5km+6x100progresivos
D: 1/2 maratón tomando pulsos, y ritmo por km.

En principio y salvo cansancios inoportunos o enfermedades el domingo habría que competir a tope. Quedan días suficientes para recuperar de cara a mapoma, y además ahora ya apenas entrenaremos, ya lo que queda es descanso y recuperación y los test del test a 3, que además nos vendrán bien para mantener el tono muscular, así que a competir sin miedo.

Consejos para la media:

• Desayuna lo mismo que tengas pensado hacer el día del maratón
• Come y cena el día anterior lo mismo que tengas pensado el día del maratón, pero reduce la cantidad
• Lleva la ropa de competición del maratón
• Zapatillas, utiliza las que tengas pensada llevar en el maratón
• En la salida sitúate donde te corresponda, ni más delante (te arrollarán y molestarás), ni detrás (tendrás que perder un tiempo precioso en adelantar a los que te molesten)
• Calienta bien, por lo menos 3km a ritmo suave y estira todos los grandes grupos musculares
• Cuida el pulso en los km iniciales, no pases excesivamente del umbral, ni aún por la euforia de la salida.
• No salgas muy rápido, la media hasta el km 10, hay que ir como en un rodaje a umbral, buscando un grupo, escondido, y sin sensacíones de ir compitiendo. Esas sensaciones te tienen que venir a partir del km 14, desde allí y hasta meta está la verdadera carrera.
• Pica cada km, pero mira cada 5km, esa es tu referencia, fuera de posibles subidas o bajadas puntuales.
• Ésto depende del calor del día concreto, pero como mínimo tienes que beber en 2 avituallamientos
• Si hace aire, obligatorio ir en grupo y a relevos
• No esprintes, es sólo un test, no es tu competición, no gastes balas antes del Maratón
• Ante cualquier dolor, nos retiramos automaticamente, las heroicidades las dejamos para Rambo. El seguir corriendo lesionado sólo hará que en vez de recuperarte en una semana te tires un mes.
• Cuando llegues, hidratate, y rueda un par de km despacito. Después obligatoriamente, estira bien. Es muy peligroso llegar a la meta, y ponerse a charlar con los compañeros.

Suerte¡¡¡¡

Semana -4 MATOMA

Bueno pues ya vamos avanzando en el entrenamiento, estamos en las semanas claves, y donde hay que dar el "do" de pecho, nos quedan 4 semanas de entrenamiento y la final para el maratón, y en ella habrá que incluir algún test de forma, para saber en que tiempo objetivo nos debemos plantar en la salida el dia "D".

Anticipando, diré que la semana que viene habrá competición de 1/2 maratón, y después las semanas serán para ir encajando el resto de sub-test que componen el TEST A 3 para maratón, que normalmente hacen mis corredores, por tanto haciendo cuentas, en este semana hay que entrenar duro.

L: 10km al 75% de la PPmax
M: descanso
X:5km al 75% de la PPmax+10 cuestas de 500m subiendo a ritmo de 1/2 maratón o sobre el 91% de la PPmax, y bajando alegre, pero un pelín más lento (ojo¡¡, no forzar más del ritmo marcado)+3km al 75% Ppmax
J:3km al 75%+3x3000 rec 2' a ritmo de 10.000 o sobre el 93% de la PPmax+3km al 75%
V:18km en progresión: 8km al 79%PPmax+4km al 87%PPmax+4km al 91% PPmax+2km al 95%PPmax
S:10km al 75% de la PPmax
D: Tirada Larga en progresión: 30km (15km a 79% PPmax+10km a 85% PPmax+5km a 90% s PPmax)

Y ahora unas preguntas de obligada lectura y respuesta:

• Os habéis hecho una prueba de esfuerzo?
• Os estáis dando masaje cada 2 semanas?
• Dormís las horas nocturas adecuadas, o completáis con una siesta?
• Estáis bebiendo 3 litros de agua y/sales al día?
• Coméis fruta y verdura a diario y abundante?
• Estáis realizando el aporte de hidratos de carbono complejos, legumbre, pasta, arroz, adecuado?
• Estáis tomando proteinas de diferentes orígenes (animal y vegetal), suficientes?
• queréis de verdad correr Matoma, y estáis disfrutando del entrenamiento, por encima de los resultados que se consigan el dia D?

Atletismo Adaptado

"La palabra imposible no está en mi vocabulario"

Semana -5 MATOMA

Bueno pues cada vez queda menos para la gran cita y ya estamos en esas semanas claves que nos darán ese puntito diferencial de chispa y resistencia cara a la carrera.

Estas semanas son de clara carga, y hay que ir estructurando las pautas entrenamiento/descanso/entrenamiento invisible, para no llegar excesivamente cansado, o incluso entrar en sobreentrenamiento.

Esta semana:

L: descanso, fundamental recuperar de la tirada larga de ayer

M:Calentamiento completo+10xCuestas de 500m subiendo a ritmo recuperando la bajada a ritmo alegre. Se trata de que en el ritmo no haya mucha diferencia en la subida y la bajada, aunque si la habrá en el pulso+descalentamiento completo. ¡¡que bien nos vendrán estas sesiones en el matoma¡¡

X:Entreno Medio: 18km a 80-81% de la Fc max

J:Sesión de Repeticiones Largas: calentamiento completo+4-5x2000 rec 2' (ritmo entre 10.000 y 1/2 maratón, sin que sean agónicas en ninún momento)+descalentamiento completo

V:descanso, hay que asimilar toda la semana, nos vendría muy bien un masaje de descarga

S:10km 73%FCmax, a regenerar¡¡, aprovechemos hoy para haces una buena sesión de estiramientos

D: Sesión larga adaptativa a ritmo maratón: entre 27 y 30km en progresión. Terreno de tierra, controlando el ritmo cada 5km como mínimo, y con pulsos: los primeros 15km sobre 78% de la FCmax, los siguientes 10km a 83% aproximadamente ritmo maratón, y los últimos 5km 91%, levemente por encima del umbral de fatiga, aproximadamente ritmo medio maratón. Hay que ir bebiendo las sales que usaremos en carrera, la misma marca y concentración, es bueno irse acostumbrando.

Como siempre, en comentarios, todas las dudas que queráis preguntar.

Semana -6 hasta el MATOMA

Bueno chic@s, yo sigo lesionado, sigo sin correr, y me he pasado al multideporte :-), nado, hago bici y elíptica, de hecho me estoy animando (siempre hay que ponerse metas), a correr algún triatlón en verano.

Mientras tanto, y viendo que hay mucha gente que sigue el Blog y que muchos de ellos, tienen como objetivo, el que tenía yo antes de lesionarme, el Matoma en abril, voy a intentar ayudar desde este rinconcito y con lo poco que se, a que la gente llegue en las mejores condiciones posibles a la cita, por tanto, iré escribiendo cada semana lo que yo haría en caso de seguir entrenando hasta entonces.

¿Que es lo que yo haría en esta semana?

Una de las cosas que me ha gustado siempre introducir para Matoma, han sido cuestas. Aquí me salto las leyes del entrenamiiento y meto cuestas hasta 15 días antes de la cita, claro que lo hago de manera especial, siempre precedidas de trabajo de fuerza en gimnasio durante meses, y que sean largas y tendidas, es decir, potencia aeróbica, no más.

Por otro lado, no me gusta cargar ni de km, ni de intensidad, sino un entreno comedido, y siempre dirigido a llegar descansado a los días fundamentales de la semana.

Finalmente, el trabajo semi-invisible de estiramientos, descanso, buena alimentación, hidratación y masaje, que tantas veces olvidamos y que es como mínimo, el 50% del entrenamiento sino más.

Esta semana:

L: descanso

M:Calentamiento completo+Cuestas de 500m subiendo a ritmo de 10000 o incluso de medio maratón pero recuperando la bajada a ritmo alegre. Se trata de que en el ritmo no haya mucha diferencia en la subida y la bajada, aunque si la habrá en el pulso+descalentamiento completo

X:Entreno de intensidad progresiva:6km a 78%+4km a 83%+4km a 91%+4km a 94%

J:Entreno Medio: 16-18km a 80-81% de la Fc max

V:descanso

S:10km 73%FCmax

D: Sesión larga adaptativa a ritmo maratón: entre 25 y 28km en progresión. Terreno de tierra, controlando el ritmo cada 5km como mínimo, y con pulsos: los primeros 15km sobre 78% de la FCmax, los siguientes 5km a 83% aproximadamente ritmo maratón, y los últimos 5km 91%, levemente por encima del umbral de fatiga, aproximadamente ritmo medio maratón.

En comentarios, todas las dudas que queráis preguntar.

Saludos y buena semana de entrenos¡¡

Mi amigo Emilio Comunero

Si hablamos de alguien amigo de sus amigos, considerado, solidario, siempre dispuesto a ayudar, activo, buena persona, cercano, despierto, risueño, amigable, compañero de aventuras, viajes y risas.....no sería raro pensar que ante un problema, es de esas 2-3 personas que antes marcarías desde tu teléfono móvil.

Así es mi amigo Emilio.

Lo podéis conocer más a fondo aquí:

http://250kmsolidarios2009.blogspot.com/

Fue hace ya más de 5 años, muy posiblemente poco tiempo, cuando nos conocimos por primera vez y fundamos junto con JLM, Claudio y Pablo el club GGM, entonces no era el gran corredor que es ahora, pero ya apuntaba maneras. Me acuerdo, cuando muy probablemente producto de la inconsciencia, y tras debutar en maratón, se propuso hacer una carrera de 100km. Yo, corredor más experiementado, y posiblemente como los toros demasiado apuntillados, un poco receloso de todo y pensando que era algo descabellado, callaba ante su ilusión, intentando no transmitirle mis propios miedos.

Salió en esa carrera al más puro estilo kamikaze, e hizo lo imposible. Ganó.

Desde entonces no he vuelto a pensar que algo es imposible, y me embarqué en sus propias aventuras, desde mi punto de vista de entrenador. Han sido muchos kilómetros recorridos, y muchos planes de entrenamiento, me vienen a la memoria losmaratones de Donosti, Rotterdam, y Berlin, pero sobremanera, las carreras fuera de raciocinio de ultrafondo, que tanto le gustan, y que tanto me han aportado como entrenador, el ultrafondo en el desierto Hoggar, el ultra trail de los Castillos, la transgrancanaria, el ultra de Costa Rica, los 101km de Ronda y ahora en esta última, el ultra de Sables. Decir que en todos los nombrados anteriormente jamás ha bajado del 5º puesto.

Podium en Jarapalos

Altruista como él sólo, no exclusivamente económicamente, como se puede ver en su último reto de Sables, sino que se da para los amigos, como demuestra a diario con las personas que quiere, como con Nacho, con su inseparable Josero, o conmigo mismo.

Con Josero y con mi amigo Kiki en Mapoma 07.

Es extraño que seamos tan amigos que jamás nos hayamos tirado un jarrón a la cabeza, tenemos unas personalidades muy fuertes, pero y usando las palabras de Emilio, eso nos ayudó a no fagocitarnos, es más, cuando estamos juntos, creo que en el fondo, descansamos de la responsabilidad, delegando uno en el otro. Por lo menos a mí me pasa, por el trabajo y posiblemente por mi carácter, asumo las responsabilidades muy profundamente, y me alivia, cuándo en ciertas ocasiones me relegan en parte de ellas.

El caso, es que en los últimos años se ha convertido en una influencia, buena influencia en mi vida. Como las personas cercanas, aquella a la que consultas las dudas, respondes a las suyas, y en el fondo, aquellas con las que vas creando los raíles de tu vida día a día. Esas personas, que se suben a tu vida, o tú a la suya, y de pronto, sin haberlo planeado, se empieza a recorrer juntos ese camino, a veces complicado, de nuestros ciclos vitales.

Emilio y yo en el Mapoma 08

No sería correcto escribir sobre Emilio y no hacerlo sobre su otro 50%, me quedaría a medias, y como sucede en la vida real, para complementar a Emilio, hay que nombrar a María, la persona que lo complementa en cada acción vital.

Emilio y María en la meta de la Coastal Challenge de Costa Rica.

Este post llega a su fin, realmente no podría explicar porque lo he puesto ahora, quizás de aquí a unas semanas podría tener más sentido, insuflando ánimos ante el reto en Sables, pero en este blog, que rige mi dictadura, hoy, me ha dado la gana hacer un canto a la amistad, y dedicárselo a mi amigo Emilio. Y es que cuando crees que debes hacer algo, es indudable, que ese es el momento oportuno.

Que más nuevas aventuras nos traerá la vida?, no se hay tantas pendientes, y somos tan facilones.... Islandia, un Ironman, el UTMB, pero la más importante, sin duda alguna, que nos haga tíos este verano.

Emilio, un fuerte abrazo, y sigue viviendo como lo que eres un campeón atlético, y un campeón del mundo en humanidad.

La recuperación del Maratón

Hay que prevenir antes que curar, y como la forma obtenida es buena y las ansias muchas, creo que mejor llevar un post al sentido común, ahora que miles de corredores han acabado algún maratón. El maratón nos induce un impacto muscular que todos tenemos presente y sentimos en forma de dolor muscular, y un impacto orgánico, muy peligroso que no sentimos y que no tiene indicadores salvo que nos realicen una analítica para detectar anomalías en las transaminasas en el CPK, etc

El objetivo, por tanto, será eludir al enemigo invisible, el impacto orgánico. Hay un principio del entrenamiento de maratón, que lo deberíamos tener siempre presente estos días: "La marca del siguiente maratón se basa en el descanso del maratón previo"

Fases recuperatorias del post-maratón 24 horas post.

Ahora ya no tiene sentido hablar sobre ello, pero bueno, decir que un baño relajante, tomar comida líquida, sólido con alto contenido en hidratos de carbono que se digiera fácil, y descansar deben ser las normas. 3 días siguientes. Tendremos agujetas a no ser que seamos muy experimentados, eso nos indica que nuestros músculos han sufrido más de lo que tienen costumbre, ¿tendría sentido forzarlos en esa situación?, en absoluto, por lo tanto el descanso total, un masaje de drenaje linfático, y leves paseos, será la norma a seguir, además de seguir con las pautas alimenticias de recuperación, proteínas, vitaminas, minerales y correcta hidratación.

15 días siguientes.

Tras la visita al masajista para el oportuno masaje de descarga, Nuestra norma debe ser eliminar las tentaciones. Nuestra tentación será correr y competir, por lo tanto, la norma debe ser lo contrario, pensar que nos hemos ganado un descanso, y hacer otras actividades, sociales y culturales, aprovechar el tiempo libre del que se ha carecido durante la preparación. Si nos pica el gusanillo, estaría indicado el llamado cross-training, nadando, paseando, montando en bici, todo desde un punto de vista aeróbico ligero, sin forzar, y dando especial importancia a los estiramientos diarios. Entre 30 y 45 minutos 3-4 días a la semana son suficientes. A partir de aquí, es decir, tras 3 semanas aproximadamente del maratón, se puede considerar que nuestro impacto orgánico se ha diluido y podemos estar en condiciones de empezar de nuevo a correr, con vistas al siguiente maratón.

¿Cómo deben ser las 4 primeras semanas de toma de contacto?

Deben ser suaves, sin estructuras fijas semanales que nos llevan a rigideces, hay que ser flexible, liviano y tolerante, en este sentido es importante correr cuando apetezca y sin límite inferior, sin corte de rodar sólo media hora. Un factor fundamental de estas semanas y sobre el que hay que incidir enormemente es recuperar valores perdidos, y ¿cuál es el principal valor que se ha perdido en un entrenamiento de maratón?, la fuerza, tanto general como específica, ha habido tanta cantidad de entrenamiento aeróbico, que la fuerza se encuentra bajo mínimos, por tanto en estas semanas será de crucial importancia, recuperar o promover un entrenamiento de la fuerza, con las consabidas pesas, gradas e impulsiones.

Ideal sería unos 3-5 días a la semana de rodajes entre 30 y 60 minutos a ritmo entre umbrales (entre recuperatorio y medio), donde entre 1 y 3 días se dediquen a entrenar la fuerza, alternando las pesas con las gradas y las impulsiones, siempre pensando que somos corredores y para que las usamos, en la mayoría de los gimnasios (todos los que he conocido), no valen de nada las pesas que mandan hacer, tan sólo son ejercicios estrambóticos que aumentan la masa de ciertos músculos o grupos de ellos, incrementando la cantidad de oxígeno requerida y aumentando la fuerza relativa en cero.

Ideal por tanto y como ejemplo de alguien que habitualmente entrena 6 días a la semana para preparar maratón:

Descanso Rodaje+pesas sobre 20-40 repeticiones de ejercicios a poder ser con pesas libres, que impliquen equilibrio.
Rodaje suave 75% FCmax Rodaje+técnica de carrera general, mínimo 2 tandas de 6 ejercicios Descanso
Rodaje suave 75% FCmax Rodaje +gradas, unas 3 series de entre 20-30 escalones, 6 ejercicios

A partir de ahí, y ya hablamos de 7 semanas desde el maratón, podemos empezar un plan para la carrera que más nos guste.

Mis consejos para preparar un maratón:

- No entrenes más de 8-10 semanas específicamente.
- Basa tu entreno en un previo que te haga competir en un 10.000 en tu mejor marca, para este precio usa las semanas que te hagan falta, el caso es partir siempre de tu mejor 10km.
- No cuentes los km a la semana, te hacen incrementar los rodajes absurdamente, no hagas km basura, que cada km, tenga un sentido ya sea recuperar o estimular al organismo.
- Come y bebe según entrenes, y se consecuente en ello.
- Descansa lo que necesites, si no puedes descansar, no intentes entrenar al tope de tu capacidad.
- Sé feliz, y corre y compite porque tu lo deseas, no por otras cosas.