Test de Conconi modificado

TEST DE CONCONI

Objetivo:
Valorar la potencia aeróbica. Determinación del umbral anaeróbico. Y con la modificación añadida, encontrar la frecuencia cardiaca máxima

Desarrollo:
Consiste en realizar un esfuerzo de intensidad progresiva e incremantal en carrera y pista de atletismo (aunque en otros deportes como el ciclismo se puede hacer sobre una bicicleta) controlando la frecuencia cardiaca en función del aumento de la velocidad. Según Conconi la frecuencia cardiaca aumenta a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, hasta llegar un momento en que la frecuencia cardiaca se estabiliza a pesar de incrementar aun mas la intensidad del ejercicio. Este punto de inflexión se corresponde con el umbral anaeróbico.

El protocolo para carrera propuesto por Conconi consiste en correr en una pista de atletismo de 400 metros, incrementando la velocidad de carrera cada 200 metros hasta el agotamiento. La valoración de la potencia aeróbica se realiza según la máxima velocidad alcanzada y la tabla con la baremación correspondiente. El punto correspondiente al umbral anaeróbico, aparecerá a distinta velocidad para cada persona pudiéndose valorar en una tabla con la baremación correspondiente.

Nosotros en nuestro grupo de entrenamiento, lo realizamos empezando más lento que los rodajes, e incrementamos 4 segundos por vuelta, para que sea sencillo calcular (1 segundo cada paso de 100). A cada vuelta de 400 paramos 10 segundos, lo justo para darle al lap al pulsómetro tomar aire, pensar el tiempo de la nueva vuelta y salir. Llega un momento que es complicado aumentar el ritmo en el 400. Suele corresponderse con el ritmo de las series de 1000. Ahí fraccionamos la vuelta en partes de 200 metros, bajando el ritmo 1seg/100 igualmente, pero parando los 10 segundos cada 200.

El test acaba cuando ya no se puede incrementar más el ritmo y/o el pulso ya no sube más sino que disminuye. Es conveniente hacer el test acompañado por gente del mismo nivel para poder exprimirse al máximo.

Datos que se logran:

-Umbral aeróbico
-Umbral anaeróbico
-Velocidad Aeróbica Máxima
-Frecuencia cardiaca máxima

Material para la carrera: Pista de atletismo de 400 metros. Cronometro. Pulsómetro con memorias.

Es un test muy interesante que incluso se puede repetir cada mes o cada ciclo de entrenamiento para observar como van variando los factores concluyentes.

¡¡ánimo y a hacer el test¡¡

El Entrenamiento de Alberto García

ENTRENAMIENTO DE ALBERTO GARCIA
ARTURO MARTIN TAGARRO

1. PLANIFICACION ANUAL

1.1. PERIODO PREPARATORIO.


DURACION: DEL 29/9 AL 14/12 (11 SEMANAS).
OBJETIVO: MEJORA GLOBAL DE LA CONDICION FISICA GENERAL.
CARACTERISTICAS:
- Compuesto por tres ciclos (dos de cuatro semanas y uno de tres).
- Mejora física general.
- Mejora de la Fuerza.
- Fortalecer zonas débiles.
- Recuperar umbrales aeróbicos.
METODOS:
- Trabajo de Gimnasio.
- Trabajo en circuitos.
- Ritmos apropiados para la fecha.


1.2. PERIODO FUNDAMENTAL.


DURACION: DEL 15/12 AL 15/2 (9 SEMANAS).
OBJETIVO: ACUMULACION DE GRANDES VOLUMENES DE TRABAJO.
CARACTERISTICAS:
- Compuesto por tres ciclos de tres semanas cada uno.
- Incremento de kilómetros semanales.
- Mantenimiento de la Fuerza.
- Mejora del umbral anaeróbico.
- Mantenimiento de la condición física.
METODOS:
- Trabajo de Intervall.
- Ritmos próximos al umbral.
- Continuación del trabajo en gimnasio.


1.3. PERIODO COMPETICION.


DURACION: DEL 16/2 AL 33/3 (5 SEMANAS).
OBJETIVO: TRANSFORMACION DEL TRABAJO GLOBAL REALIZADO.
CARACTERISTICAS:
- Compuesto por dos ciclos (uno de 2 semanas y otro de tres semanas).
- Lo más importante la competición.
- Menos volumen.
- Más Intensidad.
METODOS:
- Trabajo a ritmo de competición.
- Trabajo con mayor recuperación.
- Menor desarrollo de la condición física.


1.4. PERIODO FUNDAMENTAL 2.


DURACION: DEL 23/3 AL 31/5 (12 SEMANAS).
OBJETIVO: REALIZACION DE LAS BASES PARA EL SEGUNDO PERIODO COMPETITIVO.
CARACTERISTICAS:
- Compuesto por cuatro ciclos (cuatro, dos, cuatro y dos semanas).
- En menor tiempo que en el periodo invernal, unimos el ciclo preparatorio con el fundamental.
- Mejora de la condición física.
- Mejora de la fuerza.
- Mejora de los umbrales.
- Incremento de los volumenes.


1.5. PERIODO COMPETICION 2.


DURACION: DEL 1/6 AL 13/9 (15 SEMANAS).
OBJETIVO: INCREMENTO DEL TRABAJO DE CALIDAD EN DETRIMENTO DE LA CANTIDAD.
CARACTERISTICAS:
- Compuesto por cinco ciclos de 3 semanas.
- Inicio paulatino del cruce de las curvas de volumen e intensidad.
- Transformación del trabajo anual realizado.
- Obtención de la forma mediante competiciones secundarias y el aumento de la intensidad.
2. EJEMPLOS DE SEMANAS TIPO.

2.1. PERIODO PREPARATORIO.
LUNES:
M) 12 km. C.C.
T) 8 km. C.C. + 8 x 200 m.l. recuperación 200 mts. (29/30)
MARTES:
M) 11 km. C.C.
T) 9 km. C.C. + Condición Física.
MIERCOLES:
M) 12 km. C.C. + Multisaltos.
T) 8 km. C.C. + 2 x 6 cuestas de 60 mts.
JUEVES:
M) 12 km. con 8 x 1' de cambios recuperación 2'
T) 10 km. C.C. + Circuitos.
VIERNES:
M) 10 km. C.C. + Pesas.
T) 7 km. C.C. + 5 x 200 mts.
SABADO:
M) 10 km. C.C.
DOMINGO:
M) 10 km. C.C.

2.2. PERIODO FUNDAMENTAL 1.
LUNES:
M) 16 km. C.C.
T) 7 km. C.C. + 8 x 400 m.l. recuperación 45". (62/63)
MARTES:
M) 17 km. Farlek 10 x 1' recuperación 2'.
T) 11 km. C.C. + Condición Física.
MIERCOLES:
M) 16 km. C.C. + Multisaltos.
T) 8 km. C.C. + 2 x 6 cuestas de 150 mts.
JUEVES:
M) 7 km. C.C. + 3 x 3000 mts. recuperación 2' (8'49/8'45/8'42) bosque
T) 10 km. C.C.
VIERNES:
M) 13 km. C.C. + Pesas.
T) 11 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 100 mts.
SABADO:
M) 8 km. C.C. + 2 x 4 km. ritmo controlado 11'49/11'31.
DOMINGO:
M) 15 km. C.C.

2.3. PERIODO COMPETICION 1.
LUNES:
M) Descanso
T) 7 km. C.C. + 6 x 100 m.l.
MARTES:
M) 4 km. C.C.
T) Competición 1000 m.l. (1º 2'23"99)
MIERCOLES:
M) 14 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 100 mts.
T) 8 km. C.C.
JUEVES:
M) 10 km. C.C.
T) 5 km. C.C. + 4 x 600 mts. recuperación 2' (1.28/1.28/1.27/1.25)
VIERNES:
M) 7 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 100 mts.
T) Viaje a Gante.
SABADO:
M) 6 km. C.C.
DOMINGO:
T) Competición en Gante 1500 mts. 4º 3'38"16

2.4. PERIODO FUNDAMENTAL 2.
LUNES:
M) 17 km. C.C.
T) 6 km. C.C. + 2 x 5 x 400 m.l. recuperación 45" y 1'30". (62/63)
MARTES:
M) 16 km. Farlek 2 x 4'/3'/2' recuperación 4'/3'/2'.
T) 11 km. C.C. + Condición Física.
MIERCOLES:
M) 14 km. C.C. + Multisaltos.
T) 8 km. C.C. + 2 x 6 cuestas de 100 mts.
JUEVES:
M) 5 km. C.C. + 3 x (2000 mts. + 1000 mts.) + 500 mts. recuperación 2'/3'/2' (5'40/2'48/5'49/2'45/1'14) bosque
T) 6 km. C.C.
VIERNES:
M) 14 km. C.C. + Pesas + 15 x 100 mts..
T) 11 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 100 mts.
SABADO:
M) 6 km. C.C. + 4 km. - 2 km. - 4 km. ritmo controlado 12'/7'10/11'55.
DOMINGO:
M) 15 km. C.C.

2.5. PERIODO COMPETICION 2.
LUNES:
M) 10 km. C.C.
T) 5 km. C.C. + 10 x 400 m.l. recuperación 45" (58/59)
MARTES:
M) 14 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 20".
T) Descanso
MIERCOLES:
M) 12 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 100 mts.
T) Descanso.
JUEVES:
M) 11 km. C.C.
T) 5 km. C.C. + 2000 mts./1000 mts./500 mts./1000 mts. recuperación 3'/2'/3' (5.18/2.32/1.14/2.26)
VIERNES:
M) 14 km. C.C.
T) 11 km. C.C. + 15 x 100 mts. recuperación 100 mts.
SABADO:
M) 14 km. C.C. (10' ultra fuertes sobre 2'48)
DOMINGO:
M) 12 km. C.C. + 5 x 100 mts.

2.6. SEMANA 1º RECORD DE ESPAÑA 5000 MTS.
MIERCOLES:
M) 10 km. C.C. + 10 X 100 mts.
JUEVES:
M) 5 km. C.C. + 5 X 100 mts.
VIERNES:
Competición en Salamanca 4º (3'43"88).
SABADO:
10 km. C.C. (10' ultra fuertes sobre 2'48) + 5 X 100 mts.
DOMINGO:
6 km. C.C. + 10 X 100 mts.
LUNES:
4 km. C.C. + 5 X 100 mts.
MARTES:
COMPETICION GOLDEN GALA ROMA (13'04"64) Record España

Decisiones y resumen semanal

L:20' a 132ppm+3xpesas incremental
M:descanso
X:1h25' a 144ppm
J:47' a 124ppm
V:48' a 140ppm+3x7x65gradas
S:1h18' 154ppm con Cambios de ritmo 3x10' (>165ppm)rec 2
D:1h22' en progresión 154ppm (desde 140 hasta 170p)

Total semana: 76km

El caso es que tuve que suspender la tirada larga del domingo e improvisar un entrenamiento en progresión, así como meter pesas el lunes, y apenas hacer nada el jueves, debido a la lluvia. Soy muy delicado, y me suelo constipar, por lo que la prudencia ha marcado esta semana.

En las cosas buenas, comentar que esta semana han empezado a aflorar muy buenas sensaciones, voy cogiendo forma, y me siento fuerte, la verdad que está siendo un entrenamiento muy tranquilo, muy a largo plazo, siempre moviendo la cadena, aunque el ritmo de movimiento sea cansino, en ese sentido, así es la mejor forma de saber que avanzas, siempre hacia delante.

Las decisiones mañana las escribo.

Mi hermano aprendiendo de nuevo a correr

Mi hermano, mi compañero de entrenos durante tantos años, corredor de 2 mapomas, y mejor marca en diez mil de 34min.

Muchos ya sabéis que hace tiempo que sufrió un accidente de moto, 63 días en la UCI, decenas de operaciones, amputación por encima de la rodilla en ambas piernas.

http://es.youtube.com/watch?v=lAblTkQebP0

Lejos de quedarse sentado a lamentarse, salió hacia delante, buscó la manera de volver a hacer deporte, submarinismo y vela. Pero eso era poco para un maratoniano como él.

http://es.youtube.com/watch?v=G4X25jPGgm4&feature=related

Buscó en la piragüa el lugar donde mostrar su esfuerzo, descendiendo el Sella internacional este año pasado.

http://es.youtube.com/watch?v=4ZzDhKVv7DY&feature=channel_page

Ahora, y después de un largo aprendizaje (al no disponer de rodillas la técnica de correr con prótesis es muy complicada, hay que bascular lateralmente), me manda este video.

Admiración es poco. No tengo palabras.

El GGM crece

Parece que fue ayer cuando nos juntamos unos cuantos corredores de Moratalaz y entre risas y bromas, fundamos el GGM, lo que sería la filial garabitera en Moratalaz, es decir el Gran Grupo Moratalaz, y sin embargo va para 5 años. ¡¡Cómo pasa el tiempo¡¡

Todavía recuerdo esa primavera del 2004 dónde conocí a Pablo, Claudio, Emilio y José Luis. Después se nos unió más gente fantástica, otros se fueron, nos hicimos una equipación común, nos inscribimos como sociedad deportiva, conseguimos patrocinador BOYACA, volvimos a equiparnos, partipamos en algunas carreras por equipos como los Ekiden, siguió llegando más gente...

En fin, la vida misma.

Ahora mismo, estamos detrás de conseguir mejorar la página web: http://www.caggm.es/, y renovar nuestras equipaciones. Y lo hacemos como al principio, con la misma ilusión, porque este es nuestro grupo, donde acogemos a todos los que quieran venir a compartir unos kms con nosotros, y a partir de ahí, se ha creado unas amistades muy fuertes, y eso amigos, no hay marca que pueda juntar.

Hoy hemos estado 12 corriendo por el Retiro, y faltaba mucha gente, lo que nos hace ser optimistas cara al próximo maratón Ekiden, para poder volver a formar 2 equipos, y quién sabe si 3 (necesitamos 1 chica, voluntarias para formar equipo mixto??)

De izquierda a derecha: FYH, willy, dragón, Zatopez, Torpedo, JLM, Pablod, Emilio, barallat, APE, Thelonius.

ojo¡¡¡, que no estamos locos¡¡¡, ni tenemos nombres raros¡¡, son los nicks que usamos en el foro de encuentro en el Atleta.com :-)

En cuanto a entrenos, que cuento?, que ha sido una semana con algo menos de kilómetros que otras, pero con unas sesiones muy buenas, con la primera tirada larga que he acabado a buen ritmo, y con la que espero sea la última sesión de pesas hasta marzo, estoy metiendo todo el peso de la máquina y ya no tiene mucho sentido seguir, a no ser que llueva a cántaros, no volveré, con una buena sesión de trail y de gradas y una sesión media e intensa entre semana:

L:50' a 139ppm+5x7x29 Gradas

M:calentar+3xpesas incremental+descalentar

X:1h20 a 155ppm

J:Trail 1h a 151ppm

V:descanso ¡¡por fin¡¡

S:Rodaje medio 30' a 146ppm+10 cambios de ritmo de 2' a 170ppm rec 2' a 145-150

D:24,5km en 1h52 empezando cercano a 5' y acabando cercano a 4': 154ppm

Total km semana: 82km

Estiramientos II y calentamiento

Más que por lo educativo que tenga este post, y debido a que he rebuscado en lo recóndito de mi disco duro, es para que no nos olvidemos de como se hacían antes las cosas, cuando no era tan accesible el potochop, ni programas de diseño vectorial.

Dibujos de flexibilidad

Dibujos de Gimnasia y calentamiento articular

Curioso no?

Planificación

No me gusta planificarme. No me gusta hacer planes a tan largo tiempo. Soy un supersticioso, lo se, pero siempre me parece que si planifico con tanto tiempo, al final, una lesión, una enfermedad, o cualquier contratiempo, me romperá los esquemas.

En fin, dado que el martes y 13 fue ayer, y por cierto, no derramé el salero en la mesa, ni he pasado por debajo de una escalera......hoy voy a colocar la planificación que tengo en la cabeza, para poder encajar ese reto que me he planteado de correr los dos maratones tan seguidos.

• El primer gráfico representa el volumen total de km, es algo optimista y completamente provisional, luego el día a día me llevará a la acumulación de km concreta, pero por lo menos me guía en los grandes ciclos de carga.
• El segundo gráfico presenta la evolución % de participación de las sesiones fundamentales, divididas, queriendo simplificar al máximo, en sesiones de fuerza, de volumen o de intensidad.

El principal problema proviene de encajar las fases de carga, recuperación y posterior carga que conlleva entrenar 2 maratones tan seguidos. Lo he solucionado precisamente metiendo un periodo valle tras Sevilla donde me encargo de trabajar la fuerza, que normalmente se pierde en las últimas semanas de preparación.

Otro día hablaremos de las sesiones concretas, pero básicamente comentar que el esquema se basará en estas sesiones, muchas de las cuales, ya las habéis conocido pues las llevo haciendo casi todo el otoño:

Sesiones de fuerza

• Pesas en circuito
• Ejercicios de Gradas
• Rodajes de trail

Sesiones de volumen

• Rodajes largo en semi-progresión (máximo pulso umbral), a poder ser en circuito cerrado, para no potenciar los estímulos, y trabajar el día de la carrera, y en tierra. Empezando con 20km, 25 y acabar con 30km como máximo.

Sesiones de intensidad

• Series largas: Ejemplo: 2000 intenso (por encima del umbral) 1000 ritmo medio
• Cambios de ritmo por tiempo: Ejemplo: 3x10' (en torno al umbral)

Sesiones mixtas:

• Rodaje medio en progresión. Empezando en 15 y acabando en 20km (máximo pulso encima del umbral)

Luisja Colmenarejo

Hay noticias que uno nunca querría leer o tener que recibir. Hoy ha sido uno de esos días en los que la comunidad de corredores estamos consternados.

Nuestro compañero Luis J. Colmenarejo ha fallecido.

La primera noticia fue en el foro. Al leerla, con estupefación, no podía más que buscar otras personas que se correspondieran con ese nombre. Quizás al no conocerlo, el dolor, y esa sensación de angustia que me quedó después, fuera menor.

Colmenarejo, sí, el que conozco, el del a cinta en el pelo, el de 2h30 en todos los maratones. Era una referencia. ¿tú quieres correr en 2h32 el mapoma?, pegate a su espalda. ¿quieres pasar la media en 1h15?, ve con él. Un reloj. Un gran deportista con más de 20 años de experiencia. Un gran atleta. Y dicen los que tuvieron la suerte de conocerlo, una gran persona. Humilde, cercano, honesto...

Ya en la oficina, mi compañero, también forista, Grey, me confirmaba la noticia, con un semblante pálido. No obstante él lo conocía más que yo. Eran compañeros en el Menorca. Grey era el encargado de hacer fotos en las carreras.

Tras la confirmación las preguntas. ¿cómo ha sido?, ¿dónde?, ¿estaba corriendo?, estaba en forma? un sinfin de interrogantes para intentar encontrar una explicación a la muerte. Simplemente se acabó su maratón. Llegó a la meta.

Y es que, que difícil es aceptar que cada uno de los días que vivimos estamos expuestos a ella.

Hoy a cogido a un compañero. Quizás mañana me coja a mí.

Qué complicado estar preparado para ello.....

Luisja, sigue corriendo. Allá dónde te encuentres...

Nieve, Hielo, Frío....

Si, así se las está gastando este invierno para los que corremos.Jamás había corrido a -7º, y este sábado fue el primero, tampoco con nieve por encima del tobillo en el PAU, o en un Parque del Retiro donde mejor se iba con cuchilas de patines, skys o cualquier articugio que sirviera para gestionar la tremenda capa de hielo que se ha quedado tras la nevada del viernes.

Personalmente ya estoy un poco cansado de este tiempo, cuando no llueve, hiela, y sino hace huracanes o nieve. Es complicado entrenar así. No es cuetión de voluntad, es que con esta meteorología, aparte de grandes dosis de la misma, los músculos no trabajan igual, no acaban de entrar en calor, están más propensos a contracturarse, y series, repeticiones o trabajos de calidad, se hacen francamente difíciles con un alto grado de peligro de resfriados y bronquitis.

Y Sevilla a la vuelta de la esquina. Hoy, reflexionando en el rodaje (lo que me dejaba el intentar no caerme en el hielo), he pensado que en Sevilla no voy a quemar mis naves, éstas son pequeñas y débiles, pero corto de preparación, creo que lo idóneo en mi reto de correr dos maratones en 2 meses y medio, es llegar justito de forma a Sevilla y en plena forma a Madrid. Sería lo lógico y lo que sin pretenderlo, pero debido a las inclemencias de las lesiones y la meteorología estoy llegando. Por tanto, volvamos a ver el vaso medio lleno :-)

Y este es el resumen de la semana, una semana que he conseguido hacer algo todos los días y acumular km, aunque poca intensidad, viniendo del cross, del parón y con el frío, me doy por satisfecho.

Resumen de la semana:

L:50'

M:mañana: 50' 146ppm Tarde: 50' 140ppm

X:Trail: 1h 150ppm

J: 1h30' 140ppm

V: Calentar+3xPesas incremental+descalentar

S:Mañana: 20' 125ppm Tarde: 40' 150ppm

D: 1h10' 138ppm

Total semana: 91km

Los estiramientos-Rodrigo Gavela

Quería escribir algo acerca de los estiramientos, tan importantes y a la vez tan olvidados en los corredores de fondo, cuando rebuscando en mi disco duro he encontrado este escrito de Rodrigo Gavela, que hoy comparto con vosotros.

Los Estiramientos


¿Qué corredor no se ha contracturado o padecido tendinitis?, ¿Quién no daría lo que fuera por tener una "fórmula mágica" que evitara esas molestas lesiones y esos largos parones que echan por tierra el entrenamiento realizado durante meses?. Pues aquí os la ofrecemos: los estiramientos. No hay nada más sencillo, barato y que requiera menos tiempo.

Se ha hablado y se sigue hablando mucho de los estiramientos en el mundo del corredor. Todos sabemos lo importantes que son, los beneficios que aportan y los problemas que evitan; pero muy pocos les dedicamos la atención que se merecen. Casi nadie los hace regularmente y los que sí los trabajan, la mayoría los realiza sin concentrarse convenientemente en el ejercicio, lo que limita en gran medida sus beneficios. Lo peor de todo es que nadie los hecha en falta hasta que llegan las lesiones.
En mis últimos años de carreras como profesional comprendí claramente la importancia de los estiramientos, pero ya era demasiado tarde. Las graves lesiones me habían dejado "fuera de combate" para la alta competición. Pero curiosamente, en esa situación de invalidez para someter al cuerpo a las grandes cargas de trabajo, descubrí por mí mismo que podía seguir manteniendo un buen nivel medio gracias al trabajo con estiramientos. Estos me permitían asimilar mejor el entrenamiento, descargándome parte de las tensiones y devolviendo al músculo gran parte de su elasticidad. Descubrí que entrenando mucho menos que antes, con una sola sesión al día, me permitía estar a un gran nivel, y podía ejercer otra u otras actividades laborales.
Con mi experiencia personal quiero corroborar las afirmaciones que cada vez más expertos publican en sus libros. Todos coinciden en que los estiramientos evitan una gran parte de las lesiones y mantienen los músculos flexibles.
Últimamente han evolucionado mucho las técnicas de estiramiento, lo que ha mejorado su efectividad. En este artículo os explicaré las mejores técnicas para que los realicéis mejor y aprovechéis todas sus ventajas.
Este trabajo si se realiza de forma correcta, la sensación posterior es agradable. No hay que tratar de comprobar hasta donde se llega o a llegar más lejos que el compañero. Hay que adaptarse a la estructura muscular, a la flexibilidad y a los grados de tensión de cada uno. Cada persona somos distintas, y puede que estire mucho menos un atleta con aparentemente más flexibilidad que el típico "tronco", que parece que no se dobla.
Sobrestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar. Ya que el incremento de la laxitud o relajación incrementa la posibilidad de lesiones a nivel de ligamentos; incrementa el riesgo de separación de la articulación y de dislocación.
El éxito está en la regularidad y en la moderación. El objetivo es reducir la tensión muscular y con ello el de las articulaciones y tendones, sin perseguir la flexibilidad extrema, que puede perjudicar en lugar de beneficiar.
Mi propuesta es que se debe estirar concienzudamente después de cada entrenamiento, y antes aconsejo estiramientos muy suaves y breves, o incluso prescindir de ellos y sólo realizar ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y cadera. Pero si vais a entrenar después de una dura jornada de trabajo en la que notáis claramente cargadas diferentes partes del cuerpo, estas si deberían estirarse antes de ir a correr.
Para aquellos que no encuentran tiempo para estirar, les invitamos a hacerlo en el lugar al que van después del entrenamiento (trabajo, mientras ven la TV, durante una conversación telefónica, en una reunión, etc).
AVISO: Inmediatamente después de las competiciones (como el maratón) es mejor estirar que someterse a un masaje. En la actualidad prácticamente todos los maratones que se celebran en España ofrecen la posibilidad de un masaje a cada corredor al finalizar, lo que supone un cierto riesgo para sus músculos agotados. Lo ideal es estirar y sólo aquellos que consideren los médicos deben darse un masaje realizado por un fisioterapeuta. Para el masaje de descarga habría que esperar 48 horas.

¿Qué aporta el estiramiento?

Correr muchos kms y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier corredor aficionado, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente. No debemos olvidar que la esencia del estiramiento es el yoga.
Realizando un mínimo de estiramientos correctamente cada día eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo.
Otros importantes beneficios son: que mejora la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles); que facilita la realización de entrenamientos fuertes; previene sobrecargas y lesiones; mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo; y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar.
Los corredores tendemos a acortar tanto los músculos de las piernas al tonificarlos corriendo casi diariamente, que a la larga nos lleva a una menor flexibilidad y con ello a una merma en las posibilidades biomecánicas y por tanto a un menor rendimiento con igual esfuerzo, lo que se traduce en más segundos en la misma distancia, que pueden ser minutos en el maratón.


¿Qué limita nuestra Flexibilidad?

La mayoría de los fondistas, sobre todo los maratonianos, tenemos poca flexibilidad, tan poca que sería más correcto decir que "carecemos de flexibilidad". La mayoría parecemos unos “roncos” y es un auténtico espectáculo vernos estirar. Pero esto no siempre es debido a estirar poco y mal, hay más causas.
La estructura ósea de las articulaciones puede ser un factor que limite la flexibilidad. Los tendones, los ligamentos, las cápsulas articulares, las lesiones previas y el tejido conectivo que rodea al músculo también pueden limitar el movimiento.
En nuestro caso hay un factor externo que nos limita la flexibilidad a largo plazo y ese es la cantidad de kms que realizamos cada año entrenando. Cuando se realizan con gran intensidad, los ejercicios de estiramiento fácil no son suficientes para recuperar totalmente la flexibilidad previa. De ahí la importancia de dedicar un día específico a la semana a realizar estiramientos evolucionados, durante una media hora.


¿Cómo realizarlos?

Es fácil realizar los ejercicios de estiramiento, pero requieren una mínima concentración para hacerlos correctamente. Yo he sido de los que dedicaba el tiempo de los estiramientos a charlas y discusiones pre o post entrenamiento en el lugar de encuentro de todos los corredores, el obstáculo de la pista. Podía estar 15' estirando pero como no prestaba atención al ejercicio, no lo realizaba bien con lo que aprovechaba muy poco el trabajo.
Con 5' es suficiente si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular. Si se hace todos los días la progresión será más rápida y sin lesiones.
Os aconsejo que estiréis solos, le dedicaréis mucho menos tiempo y lo aprovecharéis infinitamente más.
Los estiramientos clásicos ( o los que hacemos generalmente) se deben hacer con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en la zona que se estira. Nunca se debe sentir dolor ni se deben dar rebotes, ni tampoco hay que estirar bruscamente, pues esto puede lesionar.
Realizar un Estiramiento Fácil:
Se mantiene el estiramiento hasta sentir una tensión suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión.
La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada, esto nos ayudará a relajar la zona estirada. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
Relajar los músculos sobrecargados requiere tiempo y paciencia.
Se pueden contar mentalmente los segundos mientras se estira.
Sólo con este estiramiento se puede liberar tensión y mantener la flexibilidad de cada uno. Pero puede no ser suficiente después de largos y fuertes entrenamientos. En estos casos hay que evolucionar un poco más.
Realizar un Estiramiento Evolucionado:
Es la inmediata evolución del estiramiento anterior y se realiza cuando se domina perfectamente la primera técnica. Consiste en incrementar progresivamente la tensión, sin brusquedades ni rebotes, hasta notar de nuevo la tensión máxima. Insisto en que no debe haber dolor, sólo una ligera molestia que se difumina con los segundos.
Cada uno tenemos un nivel de flexibilidad diferente, por lo que no hemos de compararnos nunca con los demás. Es fácil que corredores con más flexibilidad estiren mal y otros con muy poca flexibilidad estiren mejor.
Debéis saber que los músculos están protegidos por el "reflejo de estiramiento", que hace que estos se contraigan cada vez que se realice un estiramiento excesivo, por movimientos bruscos o forzados. Es un mecanismo de defensa para evitar lesiones musculares. Cuando se desencadena este reflejo se está limitando la capacidad de elongación muscular y no se logra nada positivo.
Si se observamos a los animales podemos apreciar que estiran de manera espontánea, preparando los músculos que van a usar o, para relajarse después de muchas carreras.
Los estiramientos pueden hacerse en cualquier momento y lugar. En el trabajo, en la calle, esperando al autobús, en la playa, en el parque, al final del día mientras vemos la TV y el mejor momento es antes de acostarnos. Si los hacemos al levantarnos deben ser más suaves de lo normal, en el trabajo sirven para descargar tensiones musculares en diferentes zonas, Los corredores debemos hacerlos a conciencia después de cada entrenamiento, pero no está de más hacerlos en otros momentos del día.
Sería importantísimo para los que entrenan más de cinco días a la semana, dedicar un día a realizar específicamente un trabajo intensivo y extensivo de estiramientos. Dedicándoles media hora después de un entrenamiento. De este modo se puede realizar un abanico mucho más amplio de ejercicios, lo que agradecerán muchos grupos musculares que normalmente no se estiran.

Empezamos a Estirar

Los tejidos corporales se vuelven más flexibles cuando están calientes, esta es la razón por la que es más importante y fundamental realizar los estiramientos después de cada entrenamiento. Un músculo frío no está bien irrigado, lubricado, ni protegido para estirar, lo que hace desaconsejable estirar intensamente antes de ir a correr. Mi consejo es que realicéis 4 ejercicios de estiramiento fácil, durante unos 6 u 8 segundos.
Sé que esta tarea no es fácil de cumplir, os lo digo por propia experiencia, pues los corredores solemos valorar más los trabajos de carrera y los de fuerza, pero es fundamental.
Como es tan importante y se que si os propongo muchos ejercicios al final no haréis ninguno, os ofrezco varias posibilidades. La primera, es que realicéis un mínimo de 6 ejercicios básicos de estiramiento después de cada entrenamiento y algunos otros a lo largo del día en el trabajo o en casa; la segunda es que dediquéis un día a la semana a estirar durante media hora; y la tercera, para los que tienen más tiempo, os propongo ejercicios de estiramiento más completos y complejos, que os aportarán muchos más beneficios.

Tabla Básica de Estiramientos Fáciles
Se realiza inmediatamente después del entrenamiento con el propósito de mejorar o reducir el riesgo de lesiones. Con este trabajo es casi imposible incrementar la flexibilidad.
Consisten en estirar la parte que se desea hasta el punto en que se siente tensión y seguidamente se mantiene la posición.
La posición inicial debe ser confortable y debe haber buenos apoyos para evitar contracciones de otros músculos. Si el ejercicio es tumbado debemos mantener la espalada en total contacto con el suelo. La zona lumbar se suele arquear, pero si se eleva un poco la cabeza (acercando la barbilla al pecho) y os concentráis en una respiración lenta veréis como los lumbares se relajan hasta contactar totalmente con la colchoneta.
Respirando lentamente ayudamos a relajar más los músculos y a estirarlos más efectivamente. Es un método seguro que se basa en el yoga. A medida que va disminuyendo la tensión se va estirando más el músculo.
Realizar un mínimo de 6 estiramientos fáciles después de cada entrenamiento. Son fundamentales y básicos para cualquier corredor de fondo los números 2, 3, 5, 11, 12 y 14.


Programa de Flexibilidad
Se realiza una vez a la semana, con ello se consigue estirar y descargar muchos más grupos musculares e incrementa de forma progresiva y permanente la amplitud de movimientos de varios conjuntos de articulaciones. Es la evolución del estiramiento fácil. Se realizan un día con poca carga de trabajo de carrera, con los músculos calientes y consisten en buscar una mayor tensión del músculo. Este al mantener la posición de máxima tensión del músculo se estira gradualmente mientras los reflejos musculares la detectan y permiten que este se relaje lentamente. En ese momento se vuelve a tensar, así hasta llegar a los 30".
En este caso sí se puede incrementar la flexibilidad.
Requiere concentración en cada ejercicio y gran atención en la zona de máxima sensación de estiramiento. En los evolucionados incrementamos la tensión, pero si es excesiva y se aproxima al dolor hay que ir relajando poco a poco.

Ejercicios:
1. Estiramiento de Cuadriceps, de pie. Apoyar una mano y con la otra coger el pie y flexionando la rodilla llevar el talón al glúteo. Mantener la posición 20" y repetirlo luego con la otra pierna. Una variante es coger el pie con la mano contraria con lo que estirarás más la porción exterior del cuadriceps.

2. Gemelos. Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y más efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo.


3. Soleos. Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo. Con ello estiráis la zona superior al tendón de aquiles (soleo), con lo que conseguís descargarlo muchísimo, más aún que con el anterior. Mejor descalzo.

4. Flexores de cadera. En posición de pie, avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera sintiendo un estiramiento suave, en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna retrasada. Nunca se debe adelantar la rodilla que hace ángulo recto.

5. Isquiotibiales I. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera paralela a la misma (esto es muy importante). Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. En este ejercicio es fundamental la posición de realización, pues si no es correcta carece de efectividad. No es necesario formar un ángulo recto con la pierna elevada, cada corredor tiene su flexibilidad y es perfectamente adecuado colocarla sobre un objeto más bajo para mantener la posición correcta de realización. Flexionando despacio hacia delante desde la cintura provocarán un mayor estiramiento. Una variante para los que carecen de flexibilidad o que arrastran problemas en la zona lumbar es realizarlo con la espalda recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando más la pierna de apoyo.

6. ¿Abductores?. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera perpendicular a la misma. Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en el obstáculo hasta notar tensión en el ¿abductor?.

7. Peroneos. De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies, retrasando suavemente la espalda hasta notar tensión. Si se nota un estiramiento excesivo apoyarse con las manos. Muy útil para los fondistas, vuestro pie os lo agradecerá.

8. Planta del Pie. En la misma posición que en el anterior, pero con los pies recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares.

9. Cintilla Iliotibial. No realizarlo los que padezcáis protusiones discales en la zona lumbar. De pie se flexiona el tronco hacia delante y hacia abajo, con las piernas cruzadas. La pierna adelantada estará ligeramente flexionada y la retrasada se mantendrá totalmente recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial.

10. Isquiotibiales II. Tumbado boca arriba y pegado a una pared. Es muy útil para estirar los isquiotibiales y para relajar las piernas (pues favorece la circulación de retorno). Óptimo y muy aconsejable para los que padecen o han padecido protusiones discales en la zona lumbar. Elevar las piernas juntas y rectas apoyándolas en la pared, con las nalgas lo más próximas a la misma (de 6 a 10 cms). Esta posición se puede mantener varios minutos y al incorporarse hay que hacerlo muy despacio. Una variación es ir abriendo las piernas.

11. Aductores. Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvarla, aunque os echéis un poco hacia delante.

12. Piramidal. Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla a 90º y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y tobillos relajados y los omóplatos planos sobre el suelo.

13. Giro Espinal. Sentado con una pierna recta y la otra flexionada. Esta se pasa sobre la recta colocando el pie en la parte exterior de la rodilla estirada. Después flexionaremos el brazo opuesto situando el codo en la parte exterior del muslo, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento para la espalda, el piramidal, el lateral de las caderas y la caja torácica.

14. Bíceps femoral. Tumbado boca arriba, una pierna recta y otra totalmente flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un cojín o una pelota bajo la nuca. Es muy recomendable después de largos rodajes, pues los bíceps femorales se tonifican y se acortan mucho.

15. Isquiotibiales III. ¡Prohibido para aquellos que hayan sufrido problemas lumbares y protusiones discales en esa zona!. Flexionando el tronco hacia delante y hacia abajo con las piernas semiflexionadas, los pies paralelos. Suavemente se tiende a enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la posición. Antes de levantarse se vuelven a flexionar las rodillas.

Son 20 ejercicios, incluyendo las variantes, que considero suficientes para cualquier corredor de fondo. Un día a la semana se deberían hacer todos como estiramiento evolucionados, dedicándole de 20” a 30” a cada uno.

Estiramientos de Oposición
Método de "contraer- relajar- estirar", derivado de los tratamientos de fisioterapia. Yo lo conocí por primera vez estando de residente en la Blume de Madrid, cuando me trataba uno de los mejores fisioterapeutas que he conocido siempre "el Pupi" como cariñosamente le llamábamos. Él me enseñó este tipo de estiramiento allá por principio de los 90 y yo lo he aplicado luego con éxito a mis pupilos. Es el método más efectivo, sobre todo para mejorar la flexibilidad. Consiste en contraer el músculo que queremos estirar y mantener la contracción unos 6", (durante este tiempo, los órganos de Golgi notarán el aumento de la tensión y provocarán una inhibición autógena) para luego conseguir que se alcance una mayor amplitud del estiramiento. Luego se relaja (2”) e inmediatamente después se estira durante unos 8". Se repite 3 veces con cada grupo muscular.
Este método se puede emplear en casi todos los ejercicios descritos anteriormente, es el más eficaz para evitar lesiones y el más adecuado para ganar flexibilidad, si se hace al menos un día al a semana como programa específico de estiramientos.


¿ Qué se debe Evitar?

Nunca se deben dar rebotes, ni hay que estirar bruscamente, ni se debe sentir dolor, pues con ello es fácil lesionarse.
El dolor es signo de que el estiramiento se hace mal. En este caso hay que aflojar.
No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
Sobreestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar.
Evitar estirar fuerte antes de un entrenamiento. Mejor hacerlo después.
Mantener más de 30" la posición de máxima elongación del estiramiento no aporta mejoras.
No hay que estirar un músculo si está contracturado porque puedes acentuar el problema.
Cuidado con los estiramientos forzados por otra persona, pues no se puede detener la tracción en el momento que resulta peligrosa. Obliga a tu ayudante a que sea muy progresivo o cuidadoso; o sólo déjate sobreestirar por tu fisio o masajista.
Si el ejercicio es tumbado debemos mantener la espalada en total contacto con el suelo.
¡Cuidado!, cada vez que nos doblemos por la cintura debemos flexionar ligeramente las rodillas para no dañar la parte inferior de la espalda. Nunca hay que elevarse de esta posición con las rodillas tensas (piernas rectas).
En posición de erguido hay que mantener la espalda recta.


En Resumen

Ante los que consideran los estiramientos como un complemento del entrenamiento, yo afirmo por mi experiencia que estos son una parte fundamental en la preparación de un corredor de fondo. Son imprescindibles, sobre todo después de correr. Con cinco minutos al día es suficiente. Los que entrenen más de cinco días a la semana les aconsejo dedicar un día semanal a estiramientos, durante una media hora.
Estirar conduce al éxito deportivo, no estirar te conducirá al fracaso. Así de simple.


Te aconsejo dos libros específicos de estiramientos, que pueden ser muy útiles para los que queráis profundizar en el conocimiento y mejora de la realización de los mismos.

ANDERSON, Bob: Como rejuvenecer el cuerpo estirándose, Barcelona, octubre de 1998, Integral Ediciones, 194 pp.
ANDERSON, Bob; BURKE, Ed Y PEARL, Bill: Estar en Forma, Barcelona, 1999, Integral, RBA Ediciones de Librerías, 205 pp.


Rodrigo Gavela

Vuelvo a la carga

He estado de vacaciones como ya adelanté. Córdoba, Granada, La Azohia (Murcia), Muelas del Pan (Zamora) y Tordesillas, han sido los destinos de mi peculiar "vuelta a España en carretera", algo más de 2000km.

Entre ellos, en cuanto a entrenamiento, lo más representativo, ha sido que tras acudir un año más como espectador en la San Silvestre Vallecana (Mi hermana corrió con mi dorsal), he vuelto a correr. Y además a competir.

A ver si mañana o el jueves tengo más tiempo y puedo actualizar con fotos y comentarios, pero ayer corrí el Cross de Reyes de Tordesillas, un año más.

Este año 2009, me transmite muy buenas sensaciones.....

Resumen entrenamiento últimas 2 semanas:

Lunes 22 diciembre: descanso por soleo
M:descanso por soleo
X:35' 145ppm
J:descanso por soleo y garganta
V:descanso por soleo y garganta
S:descanso por soleo y garganta
D:descanso por soleo y garganta

L:descanso por soleo y garganta
M:descanso por soleo y garganta
X:35' 147ppm
J:46' Mañana 150ppm+50' tarde 148ppm
V:47' 147ppm+Pesas 3 circuitos incremental
S:descanso-viaje
D: Cross de Tordesillas 10km 170ppm