Semana de Test-Mapoma 2009

Esta semana empezamos con el test a 3, como ya sabéis porque está puesto en el blog en una entrada antigüa este test trata de predecir el estado de forma de cara al maratón, desde varios punto de vista, para ello utilizamos 3 jornadas de test que conforman un "único test".

En esta, y aprovechando que se corre la Media de Madrid, en un trazado similar al del maratón, vamos a competir para como digo empezar el test, y además probar la logística del día de competición.

Bien vayamos a por el plan semanal:

L:8km a 75% FCmax
M:descanso
X:12km 81% Fc max
J:4km a 75%+1000 a 89% +3000 a 91% FCmax
V:descanso
S: 5km+6x100progresivos
D: 1/2 maratón tomando pulsos, y ritmo por km.

En principio y salvo cansancios inoportunos o enfermedades el domingo habría que competir a tope. Quedan días suficientes para recuperar de cara a mapoma, y además ahora ya apenas entrenaremos, ya lo que queda es descanso y recuperación y los test del test a 3, que además nos vendrán bien para mantener el tono muscular, así que a competir sin miedo.

Consejos para la media:

• Desayuna lo mismo que tengas pensado hacer el día del maratón
• Come y cena el día anterior lo mismo que tengas pensado el día del maratón, pero reduce la cantidad
• Lleva la ropa de competición del maratón
• Zapatillas, utiliza las que tengas pensada llevar en el maratón
• En la salida sitúate donde te corresponda, ni más delante (te arrollarán y molestarás), ni detrás (tendrás que perder un tiempo precioso en adelantar a los que te molesten)
• Calienta bien, por lo menos 3km a ritmo suave y estira todos los grandes grupos musculares
• Cuida el pulso en los km iniciales, no pases excesivamente del umbral, ni aún por la euforia de la salida.
• No salgas muy rápido, la media hasta el km 10, hay que ir como en un rodaje a umbral, buscando un grupo, escondido, y sin sensacíones de ir compitiendo. Esas sensaciones te tienen que venir a partir del km 14, desde allí y hasta meta está la verdadera carrera.
• Pica cada km, pero mira cada 5km, esa es tu referencia, fuera de posibles subidas o bajadas puntuales.
• Ésto depende del calor del día concreto, pero como mínimo tienes que beber en 2 avituallamientos
• Si hace aire, obligatorio ir en grupo y a relevos
• No esprintes, es sólo un test, no es tu competición, no gastes balas antes del Maratón
• Ante cualquier dolor, nos retiramos automaticamente, las heroicidades las dejamos para Rambo. El seguir corriendo lesionado sólo hará que en vez de recuperarte en una semana te tires un mes.
• Cuando llegues, hidratate, y rueda un par de km despacito. Después obligatoriamente, estira bien. Es muy peligroso llegar a la meta, y ponerse a charlar con los compañeros.

Suerte¡¡¡¡