La recuperación del Maratón

Hay que prevenir antes que curar, y como la forma obtenida es buena y las ansias muchas, creo que mejor llevar un post al sentido común, ahora que miles de corredores han acabado algún maratón. El maratón nos induce un impacto muscular que todos tenemos presente y sentimos en forma de dolor muscular, y un impacto orgánico, muy peligroso que no sentimos y que no tiene indicadores salvo que nos realicen una analítica para detectar anomalías en las transaminasas en el CPK, etc

El objetivo, por tanto, será eludir al enemigo invisible, el impacto orgánico. Hay un principio del entrenamiento de maratón, que lo deberíamos tener siempre presente estos días: "La marca del siguiente maratón se basa en el descanso del maratón previo"

Fases recuperatorias del post-maratón 24 horas post.

Ahora ya no tiene sentido hablar sobre ello, pero bueno, decir que un baño relajante, tomar comida líquida, sólido con alto contenido en hidratos de carbono que se digiera fácil, y descansar deben ser las normas. 3 días siguientes. Tendremos agujetas a no ser que seamos muy experimentados, eso nos indica que nuestros músculos han sufrido más de lo que tienen costumbre, ¿tendría sentido forzarlos en esa situación?, en absoluto, por lo tanto el descanso total, un masaje de drenaje linfático, y leves paseos, será la norma a seguir, además de seguir con las pautas alimenticias de recuperación, proteínas, vitaminas, minerales y correcta hidratación.

15 días siguientes.

Tras la visita al masajista para el oportuno masaje de descarga, Nuestra norma debe ser eliminar las tentaciones. Nuestra tentación será correr y competir, por lo tanto, la norma debe ser lo contrario, pensar que nos hemos ganado un descanso, y hacer otras actividades, sociales y culturales, aprovechar el tiempo libre del que se ha carecido durante la preparación. Si nos pica el gusanillo, estaría indicado el llamado cross-training, nadando, paseando, montando en bici, todo desde un punto de vista aeróbico ligero, sin forzar, y dando especial importancia a los estiramientos diarios. Entre 30 y 45 minutos 3-4 días a la semana son suficientes. A partir de aquí, es decir, tras 3 semanas aproximadamente del maratón, se puede considerar que nuestro impacto orgánico se ha diluido y podemos estar en condiciones de empezar de nuevo a correr, con vistas al siguiente maratón.

¿Cómo deben ser las 4 primeras semanas de toma de contacto?

Deben ser suaves, sin estructuras fijas semanales que nos llevan a rigideces, hay que ser flexible, liviano y tolerante, en este sentido es importante correr cuando apetezca y sin límite inferior, sin corte de rodar sólo media hora. Un factor fundamental de estas semanas y sobre el que hay que incidir enormemente es recuperar valores perdidos, y ¿cuál es el principal valor que se ha perdido en un entrenamiento de maratón?, la fuerza, tanto general como específica, ha habido tanta cantidad de entrenamiento aeróbico, que la fuerza se encuentra bajo mínimos, por tanto en estas semanas será de crucial importancia, recuperar o promover un entrenamiento de la fuerza, con las consabidas pesas, gradas e impulsiones.

Ideal sería unos 3-5 días a la semana de rodajes entre 30 y 60 minutos a ritmo entre umbrales (entre recuperatorio y medio), donde entre 1 y 3 días se dediquen a entrenar la fuerza, alternando las pesas con las gradas y las impulsiones, siempre pensando que somos corredores y para que las usamos, en la mayoría de los gimnasios (todos los que he conocido), no valen de nada las pesas que mandan hacer, tan sólo son ejercicios estrambóticos que aumentan la masa de ciertos músculos o grupos de ellos, incrementando la cantidad de oxígeno requerida y aumentando la fuerza relativa en cero.

Ideal por tanto y como ejemplo de alguien que habitualmente entrena 6 días a la semana para preparar maratón:

Descanso Rodaje+pesas sobre 20-40 repeticiones de ejercicios a poder ser con pesas libres, que impliquen equilibrio.
Rodaje suave 75% FCmax Rodaje+técnica de carrera general, mínimo 2 tandas de 6 ejercicios Descanso
Rodaje suave 75% FCmax Rodaje +gradas, unas 3 series de entre 20-30 escalones, 6 ejercicios

A partir de ahí, y ya hablamos de 7 semanas desde el maratón, podemos empezar un plan para la carrera que más nos guste.

Mis consejos para preparar un maratón:

- No entrenes más de 8-10 semanas específicamente.
- Basa tu entreno en un previo que te haga competir en un 10.000 en tu mejor marca, para este precio usa las semanas que te hagan falta, el caso es partir siempre de tu mejor 10km.
- No cuentes los km a la semana, te hacen incrementar los rodajes absurdamente, no hagas km basura, que cada km, tenga un sentido ya sea recuperar o estimular al organismo.
- Come y bebe según entrenes, y se consecuente en ello.
- Descansa lo que necesites, si no puedes descansar, no intentes entrenar al tope de tu capacidad.
- Sé feliz, y corre y compite porque tu lo deseas, no por otras cosas.