Semana del 2 al 8 de Noviembre

¿Qué tal esta semana? se han cambiado cosas, y me imagino habréis notado diferencias en las recuperaciones de un día para otro, pero no pasa nada,eso es que estamos entrenando¡¡¡

Para esta semana os paso un mismo plan, con mismo objetivo pero con 2 alternativas, para los que quieran exprimirse el domingo en alguna carrerita:

L:8km a R1+3 circuitos de Pesas
M:4km a R1+3x(7' R4 rec 3' a R2)+2km a R1
X:Descanso Total
J: 10kmR1+5xGradas+10x100 en progresión

Alternativa 1:
V:3km a R1+10km a R3+3km a R1
S:descanso o 10km R1
D:6kmR1+12kmR2

Alternativa 2:
V:descanso
S:5km a R1+8x100 progresivos
D:Competición de 8-12km (B)

Semana del 26 al 1 de Noviembre

¿Qué tal os fue la carrera de 10km?

Espero que bien, y sobre todo que os encontrarais en las sensaciones que describí en el post de la semana pasada.

En cualquier caso, si todo fue bien, perfecto, si hubo algo negativo, ¡¡no pasa nada¡¡, estamos a muchas semanas de cualquier objetivo importante, y que todo lo malo pase ahora.

Se trata de aprender y de mirar hacia delante.

Esta semana empezamos un nuevo ciclo, una vez que nos hayamos recuperado de la competición, por ello, se estructura en dos partes, una primera netamente de recuperación, y una segunda donde metemos los elementos importantes de este ciclo.

L:rec activa 8kmR1 o multideporte (Nadar)
M:Descanso Total
X:10kmR1+5xGradas+10x100 en progresión
J: 5kmR1+3x(7'R4 rec 3'R2)+2kmR1 (sería bueno hacerlo en terreno de cross)
V:2km R1+6km R2+4km R3+2km R4+2km R1
S:descanso o 10km R1
D:6kmR1+12kmR2

Semana del 19 al 25 de octubre

Bueno chicos y chicas, llegó la hora de nuestra primera carrera de la temporada, de empezar a ver si están llendo bien las cosas, o si por el contrario hay algún elemento en el que hayamos trabajado y no funcione.

Hay que tener en cuenta una cosa, esta carrera hay que tomarla como lo que es, un día donde cambiamos el lugar de entrenamiento habitual y nos ponemos un dorsal, pero siempre sabiendo que no hemos entrenado apenas el umbral y nada el ritmo de competición, por tanto, habrá que analizar las siguientes cosas:

• Logística: todo va bien? material, llegada a salida, desayuno, etc


• Previos: hemos hecho bien el sábado, hemos desayunado lo correcto, etc


• Carrera: como nos encontramos? lo ideal sería sentirse trotones, sin capacidad de cambio de ritmo, ni de ir excesivamente rápido, pero en cambio, consistentes, creo que esa es la clave de que lo realizado va bien, si notamos consistencia en la frecuencia de zancada, notamos fuerza y ritmo continuo, aunque como digo sin chispa, sin alegrías y sin capacidad de cambio.


• Ojo al post-carrera, no olvideis, rodar 2-3km a ritmo suave, para relajar musculatura y que no se queden con toda la sangre acumulada.

Esta semana por tanto la vamos a plantear como de semi-rebaje, es decir, no rebajamos del todo (eso lo haremos para la SS, pero si que descansaremos algo más de lo habitual, para ayudar a regenerar y a asimilar las dos semanas de carga que hemos entrenado:

L:descanso

M:6-8R1+2xgradas+10x100

X:5R1+8x(1'R4 rec 1'R2)+3R1

J: Entre 8 y 12R2 por sensaciones

V:descanso

S:4-6R1+8x100

D:Carrera B

¿Cómo calificamos las carreras en A, B y C?

Esto es muy interesante, y lo llevo haciendo desde hace más de 16 años, desde que leí un libro de duatlon de M.Sisson donde calificaba las carreras en A, B y C

• Las carreras A, son el objetivo de la temporada, se entrena para ellas, el entrenamiento es específico, y se debe estructurar en carga+supercompensación+descarga, antes de ellas. No debería haber más de 2 A en la temporada si es un maratón, y máximo 4 A si son distancias menores. Se deben correr al máximo, a poder ser al 110%


• Las carreras B las corremos fuerte, pero no pasan de ser un mero test. Pueden venir precedidas o no de supercompensación, y hay que pensar que a la semana siguiente se deberá entrenar de nuevo fuerte. No son objetivo en sí mismas, tan sólo pasos intermedios para comprobar el estado de forma antes de la carrera A. Jamás se deberían correr al 100%. Se puede y se debe testar el material de competición, pero no exprimirse


• Las carreras C, son aquellas carreras que se toman como un entrenamiento. Esos compromisos que todos queremos correr, pero que por los ciclos, o por el estado de forma, no interesa esforzarse. ojo¡¡, son carreras peligrosas, ya que es muy fácil correrlas como una B o más. Habría que salir con ropa de entrenamiento (prohibido cualquier tipo de material de competición). Personalmente estas carreras las utilizaba para ayudar a alguna persona haciendo de liebre, o bien para disfrutar de la carrera. Iba con mallas largas, sudadera o cortavientos, zapatillas de entrenamiento, y salía en la cola de pelotón para evitar imprimir un ritmo alto.

Corriendo una carrera C: cross univ. de Nebrija en 2006

¿Para cuándo algo parecido?

Esto fue en febrero de este año, la última carrera que corrí, un cross, y con mucho barro.

Ya tengo ganas de repetir, y volver a pelearme con las cuestas, el barro, el frío y la lluvia, de volver a correr un cross¡¡

Semana del 12 al 18 de Octubre

L:descanso o rec activa 8R1 o multideporte
M:8R1+3circuitos de pesas+3R3
X:2R1+10R2+2R1
J: 5R1+3x(3'R4 rec 2'R2)+2R1
V:descanso o rec activa 8R1 o multideporte (natación, bici suave, etc)
S:10R1+4xGradas+10x100
D:8R1+10R2

Semana del 5-11 de Octubre

Con esta semana empezamos un nuevo ciclo de 2+1, que acabaremos compitiendo en un 10mil o carrera de menor distancia, por lo que para el 25 de octubre se debe ir buscando competición.

En estas semanas seguiremos manteniendo fuerte el énfasis en la resistencia aeróbica y la fuerza dinámica, aunque iremos metiendo alguña cuñita de entrenamiento del umbral.

L:6R1+6R2+2R3+2R4
M:descanso o rec activa 8R1 o multideporte (natación, bici suave, etc)
X:8R1+4xGradas+10x100 progresivos
J: 2R1+8R3+2R1
V:descanso o rec activa 8R1 o multideporte (natación, bici suave, etc)
S:5R1+30' terreno quebrado a R3+2R1
D:8R1+8R2

Y ayer realizamos el Test de Pulso¡¡

Unos datos como ejemplo:

El atleta "I", con unas pulsaciones máximas de 183 tendría unos umbrales teóricos en 139, 160, 170 y 178, para los R1-R4.

Tras la prueba los umbrales son: 145, 155, 168, y 177, respectivamente.

El atleta "F", con unas pulsaciones máximas de 177 tendría unos umbrales teóricos en 131, 150, 160 y 166, para los R1-R4.

Tras la prueba los umbrales son: 150, 160, 165, y 174, respectivamente.

Es decir se observa como tras el contraste en campo de los umbrales estos se modifican según nuestro estado de entrenamiento de la capacidad aeróbica, umbral, y potencia aeróbica.

Semana del 28 al 4 de octubre

Esta semana toca de rebaje, y en ella vamos a aprovechar para meter algún día de descanso adicional, no vamos a meter ningún estímulo nuevo en el entrenamiento, y realizaremos un test de pulso, para comprobar si los pulsos a los que estamos entrenando son los correctos o hay que modificarlos en algo:

L: descanso
M:5km R1+4x7ejercicios Gradas+3km R3
X: descanso o 12km R2
J: 8km R1+8km R2+2km R3
V:descanso
S: 5km R1+3x7ejercicios Gradas+5km R1
D:Test de Pulso en Pista


Para hacer el test:
http://dragonkik55.blogspot.com/2009/01/test-de-conconi-modificado.html