Con el ánimo de recuperar para el blog esta entrada antigua que pusimos en su día en un blog antiguo:
El entrenamiento para la
WS100, es decir una carrera trail, con grandes desniveles, sobre 162kms, y con diferencias extremas de temperatura, es cuando menos, un reto.
El cuerpo humano, cada vez lo tengo más claro, está hecho para poder soportar grandes kilometrajes a bajo ritmo, de hecho, no somos muy eficaces en nuestro movimiento si nos comparamos con el resto de animales, sin embargo, somos muy eficientes en la relación gasto energético y distancia. Bien, eso son buenas noticias, y nos predispone hacia el ultrafondo de una manera oportuna.
¿Cuál es mi opinión como entrenador?, mejor me la callo, pero sinceramente entran en juego otros factores aparte de los físicos, y son principalmente los psíquicos, y es que si entrenar para ir cada vez más lejos, hace feliz a las personas (a mí incluido en mi faceta como corredor), quién soy yo para hablar de ciertas externalidades negativas….
Bueno vayamos al grano, en primer lugar, ¿cuáles son las claves del de la carrera?:
• Fecha 25 de Junio.
• Distancia 100 millas
• Terreno. Trail y con desnivel importante en el primer tercio de carrera
• Temperatura. Nieve en algunos tramos, en otros más de 40º
Objetivos generales del entrenamiento.
Con estos condicionantes hay que marcar unos objetivos de manera general, que son los que debe cubrir el entrenamiento:
- Aumentar la capacidad aeróbica extrema, parece evidente que si queremos correr durante tantas horas seguidas para completar 100 millas, nuestra resistencia aeróbica será una de las claves sobre la que trabajar
- Entrenar comer y beber. No es fácil, pero es una de las claves del ultrafondo. Conozco a grandísimos corredores, que no son más grandes, porque no son capaces de comer y beber en carrera lo suficiente. Establecer cuales son nuestra necesidades energéticas y de hidratación, a nuestro nivel de corredores, es una cuestión de prueba y error, y por tanto hay que entrenarlo desde el principio del planning, no sólo al final en 1-2 tiradas que hagamos, error de muchos ultrafondistas.
- Mejorar la eficiencia en carrera. Partiendo de la base que las reservas energéticas son limitadas, pero sobre todo que nuestro sistema nervioso central, llega un momento que nos envía síntomas de fatiga al cerebro, parece aceptable confirmar que si fuéramos capaces de utilizar menos recursos cada vez que caminamos o corremos, automáticamente podríamos llegar más lejos con esos mismos recursos.
Objetivos específicos del entrenamiento.
Una vez establecidos los objetivos generales, entramos en lo particular, y es que este entrenamiento va dirigido a mi amigo Emiliocomunero , y en este sentido, hay que establecer una serie de objetivos específicos, basados en el conocimiento que tengo sobre Emilio, después de haberle planificado los entrenamientos para retos por etapas, como el Hoggar en Argelia, y la Coastal Challenge, o para ultras como la Transgrancanaria, Ronda o la Madrid-Segovia:
- Entrenar la fuerza, dinámicamente y también dando importancia a las contracciones excéntrica, esto ayudará de manera crucial, en soportar de mejor manera las subidas y sobre todo las bajadas en carrera, evitando el temido colapso muscular o muro. Gradas. Fartlek, Cuestas, Colinas, serán nuestros aliados en los ciclos 1 y 2. Emilio es un corredor fuerte y liviano, lo que le hace ir bien cuesta arriba, además baja bastante bién, aún así, pensamos que ese es un factor clave en las ultras, y perseguimos mejorar la eficiencia en carrera, aumentando la fuerza.
- Mejorar la velocidad en un primer estadio, en un atleta excesivamente “resabiado” en ultrafondo, como Emilio, y con unos entrenamientos en los últimos 2 años “demasiado” lentos, hay que buscar el estímulo muscular con otras cosas, ya que tengo claro que marcar días de 16km de rodaje, en principio, tendrán un estímulo sobre el cuerpo, mucho menor, que si marcamos 12km en progresión, por tanto en el primer ciclo, se realizarán determinados entrenamientos cercanos al umbral.
- Mejorar la gimnasia de complemento, principalmente para lumbares, abdominales y dorsales. Emilio no suele padecer problemas de espalda ni de cadera, ni derivados, por eso no hacemos especial énfasis en la gimnasia de manera anual, pero para las grandes citas, siempre hacemos un pequeño contacto. Para ello se dedicará varios días a la semana en el primer ciclo, y luego algún recordatorio, a realizar ejercicios.
- Priorizar las sesiones frente a los kilometrajes, para evitar el sobreentrenamiento, los kilómetros para “completar X kms semanales”, etc, para ello no hablaremos “jamás” de kilometrajes semanales o mensuales, sino sesiones a realizar en este periodo, etc. Con el objetivo de no sobreentrenarse porque haya que “rellenar” determinados kilómetros en la agenda de entrenamiento, aunque hagamos kilómetros que no nos aportan nada, salvo cansancio y pérdida de tiempo. Esta si es una las “claves” a vigilar. No sólo Emilio, en general cualquier corredor, sea ultrafondista o no, tiene tendencia a contar los kilómetros, como si hacer determinados kilómetros por sí mismos, den alguna mejora. Y esto no es en absoluto así, ni siquiera para el ultrafondo. Siempre tiene que ir en combinación con la intensidad, la fuerza y la recuperación, y por tanto tratar de visionar el entrenamiento como un conjunto de variables que forman un todo, y no reducirlo a sólo una.
- Relajar la componente psicológica durante el entrenamiento, no pensar durante excesivos meses, en cada entrenamiento, la cita del 25 de Junio. Le pasa a todo el mundo, nos inscribimos a una carrera con 1 año de antelación, y cada día salimos a buscar la mejora desde el primero momento, esto nos provoca “hartazgo” e incluso ansiedad. Para evitarlo, planificaremos citas intermedias ilusionantes: Maratón homenaje, Mapoma, etc, que nos hagan “olvidarnos” por momentos del objetivo final del planning, sin llegar a saturarnos antes de tiempo, hay que conseguir llegar al día D, con el máximo de motivación, no antes.
Una vez establecidos las claves y los objetivos que perseguimos en el entrenamiento, empezamos a planificar en función del tiempo que nos quede a nuestro objetivo, en este caso, son 6 meses, que tratando de tender hacia un planning lo más simplista posible, marcamos 3 ciclos de 2 meses cada uno, Indudablemente que aquí traemos la “magia” de los clásicos del entrenamiento, no vamos a hacer ciencia a estas alturas, y conformaremos estos ciclo (macrociclos) en forma de microciclos, estructurados principalmente de 2 semanas de impacto elevado (semanas de carga-Car), seguida de 1 semana de menor impacto y recuperación (semanas de descarga-Des).
Así se produce una carga exhaustiva en 2 semanas, según toque en el ciclo, en aumento de volumen, fuerza o en intensidad, y automáticamente, tras estas dos semanas de carga neta, se procede a una bajada del Trabajo Global, con lo que se produce en el atleta un fenómeno llamado de “supercompensación”, provocado por dicha bajada, consiguiendo aumentar la forma física a un estado superior al que se tenía en un principio. En estos ciclos no buscamos la supercompensación para un aumento de la forma, sino para una asimilación correcta del trabajo, tampoco seguirán la estructura clásica de las teorías del entrenamiento de base-construcción y transformación, sino que habrá que adaptarlos al ultrafondo, con lo que primero trabajaremos la base (esto es común), otro periodo más adaptativo en los que buscaremos cierto rendimiento y haremos algún test, y finalmente el último periodo que es el más específico. Éstos, deberán tener la siguiente estructura cada uno:
1º ciclo (enero-febrero)-“La construcción de la base”
Se tratará éste de un ciclo inespecífico, en el que se conseguirán las diferentes cualidades básicas que pretendemos conseguir, iniciando la capacidad aeróbica y reforzando intensivamente la fuerza.
¿Cuales serán las sesiones típicas y más representativas en este ciclo?
- Sesiones de fuerza-SF
- Sesiones aeróbicas inespecíficas-SAI
- Sesiones de umbral-SU
¿Y cómo damos forma a los impactos? Ejemplos.
No es el objetivo de este escrito, escribir todas las sesiones posibles a realizar, simplemente se ofrecen ejemplos para cada ciclo, pero dentro de los mismos, y siguiente la filosofía de los objetivos del ciclo, se pueden hacer mil y una variantes, donde casi todo tiene cabida.
- SF-ejemplo 1: Sesión de Gradas. Escalera de 60-80 escalones. 7 Ejercicios:
1.-Rodillas arriba subiendo de 1 en 1
2.-Pies atrás subiendo de 1 en 1
3.-Subida de 2 en 2 a impulsiones
4.-Subida de tobillo de 1 en 1
5.-Subida a saltos de ranas de 2 en 2
6.-Subida a pata coja de 1 en 1. izquierda
7.-Subida a pata coja de 1 en 1. derecha
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- SF-ejemplo 2: Sesión de fartlek al terreno, donde en un circuito de 1,5 a 3 km donde haya muchas cuestas de diferentes longitudes y pendientes, se rueda intenso, forzando en las subidas y recuperando en las bajadas.
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- SF-ejemplo 3: Sesión de repeticiones en cuesta. Principalmente de distancia y pendiente media. Buscando más el volumen que la intensidad.
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- SF-ejemplo 4. Sesión de colinas. En la 2º parte del ciclo, podemos empezar a realizar sesiones de colinas. Donde subimos a ritmo rápido una cuesta de 1’, llaneamos en progresión 1’, bajamos una cuesta a tope <1’, y volvemos a llanear en progresión 1’, para acabar recuperando suave 1’. Os puedo asegurar que repetir esto 4-6 veces es muy duro.
- SAI-ejemplo1: simplemente rodajes suaves por tiempo no excesivamente largo. Entre 12 y 20km son buenas distancias para este ciclo.
- SU-ejemplo1: trabajo en bloques. Calentar correctamente tras lo que se hace en torno a unos 5km de rodaje suave, y después un bloque completo de rodaje cercano al umbral, que puede ser entre 8 y 10km.
- SU-ejemplo2: trabajo en doble progresión. En bloques de 6-8km se fraccionan en pequeñas unidades para ir alcanzando en progresión el umbral y mantenerlo durante unos 2-3km.En un ejemplo de 2 bloques de 8km sería: 3km suaves+2km medios+3km umbral+3km suaves+2km medios+3km umbral
Recomendaciones para 1º ciclo:
- Huir de lo específico
- No contabilizar kilómetros basura, sino estar a tope de energía para las sesiones fundamentales, en este caso para las de fuerza
- Dejar suficiente descanso entre las sesiones con alto impacto muscular
2º ciclo (marzo-abril)-“Primeros test”
En este ciclo se supone que ya partimos de una base (a nivel de fuerza y aeróbica básica) creada, con lo que hay que ir matizando determinadas cualidades con el objetivo de poder realizar 1-2 test. Será crucial empezar a entrenar la eficiencia y la recuperación entre sesiones y entre microciclos. En este sentido, el pulsómetro será nuestro mejor aliado.
¿Cuales serán las sesiones típicas y más representativas en este ciclo?
-Sesiones de fuerza específicas-SFE
-Sesiones aeróbicas específicas-SAE
-Test
¿Y cómo damos forma a los impactos? Ejemplos.
- SFE-ejemplo 1. Sesión de colinas en montaña. En la 1º parte del ciclo, podemos seguir haciendo las mismas colinas inespecíficas que hacíamos en el ciclo anterior, pero a partir de la segunda parte, debemos empezar a cambiar la estructura, sobre todo alargando las distancias o tiempos de ejecución, y principalmente adecuándolo en pendientes. Es muy interesante utilizar ya los terrenos eminentemente técnicos. Por ejemplo subir por montaña y bajar por el mismo u otro sitio. Un ejemplo sería 1km de subida por un sitio horrible, y bajada por un sitio técnico, para llegar a un llano, donde corremos en progresión 500m para transferir el trabajo neuromuscular. Eso 4-5 veces será suficientemente trabajo para la sesión.
- SAE-ejemplo 2: No es que busquemos todavía la distancia específica de la carrera pero si que no nos olvidemos que somos ultrafondistas, por tanto ya debemos empezar a introducir sesiones largas y suaves sobre distancias algo más serias, entre 30 y 40km son un buen tope para este ciclo.
- SAI-ejemplo 3: como complemento se pueden hacer sesiones aeróbicas inespecíficas en el intermedio de la semana, de hasta 20km. Estas sesiones las usaremos para control de pulsaciones, tratando de mejorar la eficiencia de nuestra zancada. ¿realmente podemos bajar las pulsaciones si corremos de determinada manera?, probemos¡¡¡
- Test-ejemplo 3. Realizaremos test principalmente sobre competiciones ya planificadas como maratones trail fundamentalmente. Con 1-2 máximo es más que suficiente para probar y testar la forma física, ver cuales son los puntos fuertes y cuales los débiles. Por supuesto con pulsómetro
¿Y no se realiza ninguna sesión de calidad en este ciclo?
Bueno eso no es del todo cierto, ya que las sesiones largas y las sesiones de fuerza, son de una tremenda calidad, pero es verdad que esto nos dejará algo “atascados”, lento que se suele decir. Tampoco debe preocupar en exceso.
Sin embargo, hay muchos días entre medias de estas sesiones, que no hay planificado un ritmo concreto, por ejemplo, si hacemos la sesión de fuerza el miércoles, y el domingo la tirada larga, tenemos mínimo otros 3 días de rodaje inespecífico en el que podemos experimentar (ojo¡¡, sólo en las semanas de carga) con nuestro cuerpo y nuestras recuperaciones, siempre con la máxima de llegar a tope de energía para las dos sesiones fundamentales, podemos introducir cambios de ritmo, por terreno quebrado, rodajes en progresión o rodajes vivos, sin problema y siempre que nuestro cuerpo nos pida guerra, y analizar diariamente las pulsaciones matinales a ver como recuperamos en función del impacto sometido. Por tanto una semana “tipo” quedaría así:
1º Sesión libre-en función de las sensaciones, elegimos el nivel aeróbico al que queremos entrenar ese día
2º Sesión libre o sesión de complemento AEI-en función de las sensaciones, pero teniendo en cuenta el día de mañana, elegimos el nivel aeróbico al que queremos entrenar ese día, siempre algo conservador
3º Sesión FE-a elegir dentro de los ejemplos
4º Sesión libre- en función de las sensaciones, elegimos el nivel aeróbico al que queremos entrenar ese día
5º Sesión libre- en función de las sensaciones, pero teniendo en cuenta el día de mañana, elegimos el nivel aeróbico al que queremos entrenar ese día, siempre algo conservador
6º Sesión AE- a elegir dentro de los ejemplos
7º descanso
Recomendaciones para 2º ciclo:
- No recomiendo doblar entrenamientos, pero en caso de necesidad por limitación horaria, se puede fraccionar un entrenamiento en mañana y tarde
- Medición diaria de pulsaciones matinales. Cualquier desviación al alza sobre la media, nos veta para realizar un entrenamiento fuerte ese día.
- Es algo común a todos los corredores, incluso ultrafondistas, que en cuanto empiezan a sentir buenas sensaciones (en este ciclo empezarán), comenzar a obsesionarse de manera diaria con el ritmo. Por tanto, sesiones que deberían ser suaves, dejan de serlo, con lo cual se empieza a acumular cansancio, las sesiones fuertes y en las que hay que estar concentrado empiezan a degenerar, y al final toda la semana acaba siendo algo completamente desestructurado en el que todas las sesiones son trabajosas. La carga total de trabajo sube, y durante un par de semanas te ves fino y muy activado, pero después llegan los problemas.
- Cuidado con las competiciones, no hay que olvidar que son test. Si gastamos más balas de las que disponemos, es posible que nos quedemos vacíos en futuras semanas del planning o lo que es peor, el propio día D.
- Dejar suficiente descanso entre las sesiones con alto impacto muscular o bien las sesiones largas, pero empezar a meter mini ciclos de impacto, con 1 sesión de fuerza, seguida al día siguiente de una sesión de tirada larga. 1-2 veces en todo el ciclo.
3º ciclo (mayo-junio)-“El entrenamiento específico”
El ciclo “clave”. El que nos va a definir como vamos a “funcionar” en la competición el día D. En este ciclo debemos tratar de adaptarnos al máximo a las condiciones globales de la prueba (distancia, material, terreno, logística, alimentación, etc)
¿Cuales serán las sesiones típicas y más representativas en este ciclo?
- Sesiones aeróbicas específicas-SAE
- Test precompetición-TPC
En este ciclo sólo mantendremos las sesiones de fuerza (SF y SFE) si la competición es por terreno con grandes desniveles. En este caso, no las mantendremos, simplemente utilizaremos terrenos parecidos a la prueba.
¿Y cómo damos forma a los impactos? Ejemplos.
- SAE-ejemplo1. Ahora ya si que hay que ir aumentando el kilometraje hasta unos topes realistas, y que no supongan un esfuerzo máximo. En este caso llegaremos aproximadamente al 40% de la distancia de la prueba unos 60km como tope. No se necesita más, ya que es un trabajo acumulativo a lo largo de todo el ciclo, no intensivo de 1 o 2 sesiones.
- TPC-ejemplo 2. Ideal hacerlas sobre el mismo terreno de la prueba. Nosotros no nos podemos trasladar a California a entrenar, pero habrá que simular al máximo las condiciones de la prueba, de manera climática, y en cuanto al tipo de terreno. En estas sesiones, que se podrán hacer 2 como máximo en todo el ciclo, y sobre un 30-50% máximo del recorrido final, se trata de simular todas las condiciones de la prueba desde el principio, provocar un descanso previo, una alimentación previa determinada, un material y una hidratación y alimentación para el día D. No se puede dejar nada sin probar todas las veces que sea necesario.
Recomendaciones para 3º ciclo:
- Prohibidas las competiciones. Una sobrecarga o una fatiga mal gestionada nos daría al traste con varios meses de preparación.
- Sólo una recomendación, la principal atención no es en entrenar, sino en escuchar al cuerpo, medir la cuantificación de cada impacto, y saber analizar. Ahora en este ciclo, no puede haber errores, es mil veces mejor, llegar un poco ajustado de forma por defecto, que pasado, enfermo o lesionado.
Bien ya conocemos los objetivos a lograr con el entrenamiento, e incluso sabemos la estructura global y particular de las sesiones para cada época de los ciclos. Ahora es crucial, aprender a escuchar el cuerpo, para que de alguna manera, nuestro entrenador (ya seamos nosotros mismos, o bien persona externa), sepamos adaptarnos perfectamente las sesiones a corto plazo y a medio plazo. Por lo tanto, esta parte final, va dedicada a diferentes recomendaciones fundamentales que habría que tener en cuenta, principalmente a la hora de saber valorar como nos están impactando los diferentes estímulos que recibe nuestro cuerpo a través del entrenamiento.
Clasificación e interiorización de los impactos.
Esto es un ejercicio que deberíamos hacer todos los que corremos de manera competitiva, y sobremanera todas aquellas personas con una vida laboral y social importante. El poder identificar cómo nos ha
impactado el entrenamiento, y de que manera, es fundamental, para identificar si la sesión programada para mañana o pasado, es correcta o por el contrario hay que modificarla.
Comentar, porque de ley es otorgarle el mérito a quién corresponde, que todo este forma de medir los impactos, me lo enseñó mi entrenador de toda la vida, y maestro,
Álvaro F. Drake, un gran estudioso de la materia, que la mala suerte le hizo tener un atleta con tan malas condiciones como yo, pero que consiguió exprimirme para sacar lo mejor que había en este cuerpo “escombro”. Bien, dicho lo cual, vamos al tema. El entrenamiento impacta en prácticamente cualquier órgano. Siendo prácticos, me gusta valorar cuatro impactos en el entrenamiento de un ultrafondista:
orgánico, aeróbico, anaeróbico y muscular. Se trata de valorar diariamente con un bajo, medio alto, el impacto en cada uno de estos sistemas.
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Respecto a la cuantificación de los impactos, lo que se persigue es valorar de forma sencilla (bajo, medio o alto) el impacto REAL de una sesión de entrenamiento. El impacto no es un factor teórico, sino práctico. No se necesita recordar que el impacto muscular teórico de un rodaje del 10 km a 120 pulsaciones es bajo. Eso ya se sabe a priori. Lo que se busca en esta medición es cuantificar el impacto muscular que tuvo la sesión de 10 km. a 120 pulsaciones del día X. Porque quizás el terreno estaba muy pesado, o había un cansancio muscular de una competición o un entrenamiento anterior, y el esfuerzo muscular fue significativo. Por tanto, no se calcula el impacto en función del tipo de sesión, sino a posteriori, siempre después.
-Da una valoración de “bajo” cuando el esfuerzo no sea apreciable, “medio” cuando sea apreciable, y “alto” cuando sea muy apreciable.
- En la opinión de mi entrenador, y refrendada por mí en los años de entrenamiento,
el impacto más trascendente en la planificación del entrenamiento es el orgánico, un factor que no afecta la capacidad de entrenar, pero es el factor primordial en la capacidad de recuperación. En este sentido hay que tener cuidado con el stress Una situación de tensión sostenida en el entorno laboral, familiar, de pareja, etc. puede reducir la capacidad orgánica por debajo de los mínimos vitales. Literalmente. ¡Hay gente que muere por stress extremo!
Una vez advertimos la situación de stress, hay que ajustar el entrenamiento en consecuencia, suavizando muchísimo el impacto orgánico. Insisto en el muchísimo. Una semana con un par de días de media hora de rodaje suave puede ser una excelente semana durante una situación de stress alta. Más de eso puede ser un desastre. Además, si en momentos críticos de nuestra vida nuestro entrenamiento nos está robando la energía y los recursos físicos y mentales que necesitamos para afrontar determinadas situaciones, estamos creando nuestra propia ruina.
Respecto al
cansancio orgánico, cada persona lo aflora de distinta manera. Como todos los problemas serios, es esencial detectarlo lo antes posible. Factores que pueden ser síntomas son: la irritabilidad, falta de concentración, el sueño, el apetito, la sensación de cansancio, las sensaciones negativas, las ganas de llorar, etc. Entonces es cuando sabemos que nuestra capacidad orgánica está en apuros, y hay que tratar de ajustar no sólo mi entrenamiento, sino mi programa de actividades, mis horas de sueño, mis comidas, etc. A pesar de todos estos criterios, hay una cierta sensación muy peculiar que hay que aprender a distinguir, el caso extremo es cuando llegas a casa tan cansado que ni siquiera puedes comer, sólo puedes tirarte en la cama y pensar en lo mal que te sientes. Es el caso extremo. Esa misma sensación, de debilidad y falta de energía, se puede apreciar también en pequeñas dosis, y es extremadamente importante saber “sintonizarla”.
- El mejor testigo del
esfuerzo anaeróbico es la acidosis. Si en un rodaje en terreno quebrado, o en unas series, percibo la fatiga en las piernas, el esfuerzo anaeróbico es apreciable: impacto medio. Y si mantengo un trabajo prolongado dentro de la deuda de oxígeno, o tengo picos altos de acidosis, el impacto es siempre alto. Por supuesto, hablo siempre de valores medios. Si en un rodaje suave de una hora hay una cuesta de 60m, es irrelevante lo mucho que podamos sufrir para subirla: el impacto anaeróbico de la sesión seguirá siendo bajo.
- Para el
esfuerzo aeróbico, el mejor testigo es la ventilación. Si llevas la respiración casi como cuando andas rápidamente por la calle, ventilando pasivamente, es un esfuerzo bajo. Si estás ventilando activamente, es un esfuerzo aeróbico medio. Y si estás ventilando con fuerza, y moviendo muchos litros de aire dentro y fuera de tus pulmones , es un esfuerzo aeróbico alto.
- El
esfuerzo muscular se aprecia perfectamente en la sensación de cansancio muscular, o el residuo que tengas durante el ejercicio, y sobre todo al acabar la sesión. Es uno de los parámetros que más interesantes, porque es uno de los más sensibles: el descanso o la falta de él, el cansancio acumulado, el stress, la alimentación, los estiramientos, masajes, etc, pueden hacer variar mucho, al alza o a la baja, el impacto muscular de una misma sesión. Y es también uno de los parámetros que pueden más fácilmente conducir a una lesión.
Os puedo asegurar, a pesar de la insistencia, que realizar éste tipo de análisis a diario, es crucial.
He podido comprobar como impactos fuertes en el terreno orgánico de manera sistemática, acaban provocando enfermedades (gripes, resfriados, etc), mientras que impactos prolongados en el aspecto muscular, acaban provocando lesiones (musculares, tendinosas, etc), y finalmente, los impactos aeróbicos prolongados, acaban provocando sobreentrenamiento en todos los casos.
En nuestro diario de entrenamiento, si colamos estas cuatro casillas, y además damos un color (amarillo-BAJO, naranja-MEDIO, rojo-ALTO), de una manera visual, veremos como estamos funcionando a corto y medio plazo, y podremos rectificar de manera adecuada, además de aprender a conocernos un poco más, algo tremendamente importante en un ultrafondista.
